නිතිපතා ව්‍යායාම කිරීම, සෞඛ්‍ය සම්පන්න බරක් පවත්වා ගැනීම සහ දුම්කොළ නිෂ්පාදන වළක්වා ගැනීම පිළිකා අවදානම අඩු කිරීමට උපකාරී වන ජීවන රටා තේරීම් වේ. පිළිකා වැළැක්වීම සඳහා සෞඛ්‍ය සම්පන්න ආහාර ගැනීම ද වැදගත් වේ.
සෑම වසරකම එක්සත් ජනපදයේ “ප්‍රවෘත්ති සහ ලෝක වාර්තාව” වෙබ් අඩවිය ලෝකයේ සෞඛ්‍ය සම්පන්න ආහාර ශ්‍රේණිගත කිරීම් ගණනය කිරීම සඳහා සමීක්ෂණ විශාල සංඛ්‍යාවක් පවත්වනු ඇත. මෑතකදී, 2019 දී හොඳම ආහාර වේල ලැයිස්තුව නිකුත් කරන ලදී. මේ වසරේ, ආහාර වේල් 41 ක් සඳහා, එය ආරක්ෂිත විය යුතුය, සාපේක්ෂව අනුගමනය කළ හැකි පහසුය, සහ පෝෂණය හොඳම ආහාර වේලක් තෝරා ගන්න, සහ ආහාර ගන්නේ කෙසේද යන්න දෙස බැලීම සෞඛ්‍ය සම්පන්න වේ!
හොඳම ආහාර ක්‍රම දහය
පළමු ස්ථානය: මධ්‍යධරණි ආහාර
දෙවන ස්ථානය: ඩෑෂ් ඩයට්
තෙවන ස්ථානය: නම්‍යශීලී ආහාරය
හතරවන ස්ථානය (ටයි): MIND Diet
සිව්වන ස්ථානය (ටයි): ඩබ්ලිව්ඩබ්ලිව් (බර නිරීක්ෂකයින්) ආහාර (බර නිරීක්ෂකයින්) ආහාර
හයවන ස්ථානය (ටයි): මායෝ සායන ආහාර (මායෝ සායන ආහාර)
හයවන ස්ථානය (ටයි): පරිමාමිතික ආහාර
අටවන ස්ථානය: ටීඑල්සී ඩයට් (තුනී ස්ථර වර්ණදේහ ආහාර)
නවවන ස්ථානය (ටයි): නෝර්ඩික් ඩයට්
නවවන ස්ථානය (ටයි): ඕර්නිෂ් ඩයට්
මධ්යධරණී ආහාර
USNEWS හොඳම ආහාර ලැයිස්තුවේ මධ්යධරණී ආහාර වේලට පළමු ස්ථානය හිමි වේ. සමස්ත “හොඳම ආහාර” මාතෘකාව දිනා ගැනීමට අමතරව, මධ්යධරණී ආහාර “දියවැඩියා රෝගීන්ට වඩාත් සුදුසු”, “හෘද සෞඛ්‍යයට වඩාත්ම ප්‍රයෝජනවත්”, “වඩාත්ම සෞඛ්‍ය සම්පන්න”, “අනුගමනය කළ හැකි පහසුම ආහාරය” ලෙස ශ්‍රේණිගත කර ඇත.
මධ්යධරණී ආහාර වේලෙහි ප්‍රධාන වශයෙන් එළවළු, පලතුරු, මාළු, ධාන්ය වර්ග, බෝංචි සහ ඔලිව් තෙල් මත පදනම් වූ ග්‍රීසිය, ප්‍රංශය සහ මධ්‍යධරණි වෙරළ තීරයේ අනෙකුත් රටවල ආහාර රටාවන් ගැන සඳහන් වේ.
මධ්යධරණී ආහාර රටාව පිරමීඩයක් වැනිය. කුළුණේ පතුල විශාල ව්‍යායාමයකි, පසුව එළවළු, පලතුරු, ධාන්ය, බෝංචි, ඇට වර්ග, ඔලිව් තෙල්, ඉන්පසු ඉහළට මාළු, මුහුදු ආහාර, කුකුළු මස්, බිත්තර, කිරි නිෂ්පාදන, ඉහළම අවශ්‍යතා රසකැවිලි සහ සීමා කිරීම් වේ. රතු මස් (රූප මූලාශ්‍රය: විකිමීඩියා කොමන්ස්)
ඔබට නව ප්‍රතිදේහජනක drug ෂධ තොරතුරු ගැන වැඩි විස්තර දැන ගැනීමට හෝ විශේෂ expert උපදෙස් ලබා ගැනීමට සහ වෛද්‍ය-රෝගියාගේ සන්නිවේදන කණ්ඩායමට බැඳීමට අවශ්‍ය නම්, ඔබට මූලික රෝග විනිශ්චය හෝ ප්රතිකාර ලබා ගැනීම සඳහා වෛද්‍ය වාර්තාවක් ඉදිරිපත් කිරීම සඳහා පිළිකා පිළිබඳ වෘත්තීය වෛද්‍ය උපදේශකයෙකු වන WeChat එකතු කළ හැකිය. , හෝ වෛද්‍ය දෙපාර්තමේන්තුවට 400-666-7998 අමතන්න.
මධ්‍යධරණි ආහාරයේ ලක්ෂණ
1. ප්‍රධාන ආහාර ප්‍රශස්ත කරන්න
මධ්‍යධරණි ආහාර වේලෙහි ප්‍රධාන ආහාර අනුභව කිරීම පාලනය කරන අතර ප්‍රධාන ආහාර පරිභෝජනය ප්‍රධාන වශයෙන් රළු ධාන්ය වන ඕට්ස්, බාර්ලි, දුඹුරු සහල්, කළු සහල්, ඉරිඟු යනාදිය වේ.
දෙවනුව, පොහොසත් එළවළු සහ පලතුරු
සෑම දිනකම නැවුම් සෘතුමය එළවළු විශාල ප්‍රමාණයක් ආහාරයට ගන්න. පිසීමේ ක්‍රමය ඉතා සරල ය, වැඩි වශයෙන් අමු ආහාරයට ගනී, නැතහොත් වතුරෙන් තරමක් තම්බා, පසුව සීතල වේ.
3. පොහොසත් මාළු හා ඉස්සන් මුහුදු ආහාර
මධ්යධරණී මුහුදේ වෙරළබඩ ප්‍රදේශ නිසා ගැඹුරු මුහුදේ මසුන් බොහෝ විට අනුභව කරනු ලැබේ. මාළු හා ඉස්සන් මුහුදු ආහාර මගින් මිනිස් සිරුරට උසස් තත්ත්වයේ ප්‍රෝටීන් විශාල ප්‍රමාණයක් ලබා දිය හැකිය. ගැඹුරු මුහුදේ මාළු වල ඔමේගා -3 මේද අම්ල විශාල ප්‍රමාණයක් අඩංගු වන අතර එය ධමනි සිහින් වීම මර්දනය කිරීමට උපකාරී වේ. ගැඹුරු මුහුදේ මසුන් සතියකට 2 සිට 3 වතාවක් ආහාරයට ගැනීමේ පුරුද්ද වර්ධනය කර ගැනීම රෙකමදාරු කරනු ලැබේ, එනම් සාඩින්, මැකරල්, හුරුල්ලන්, සැමන්, ආදිය.
4. අඩු රතු මස් සහ අඩු සැකසූ ආහාර
මුහුදු ආහාර හා සසඳන විට රතු මස් වැඩි මේද අන්තර්ගතයක් ඇති අතර ප්‍රධාන වශයෙන් සංතෘප්ත මේද වේ. රතු මස් අධික ලෙස ආහාරයට ගැනීම හෘද වාහිනී සහ මස්තිෂ්ක වාහිනී රෝග, තරබාරුකම සහ වෙනත් රෝග වැළැක්වීමට හානිකර වේ. සොසේජස්, බේකන්, හැම් වැනි සැකසූ ආහාර ද කලාතුරකින් අනුභව කරන්න.
5. කිරි නිෂ්පාදන සහ බිත්තර සුදුසු ප්‍රමාණය
කිරි නිෂ්පාදන දිනපතා පරිභෝජනය කිරීම මධ්යධරණී ආහාරයේ අංගයක් වන අතර එයට කිරි, යෝගට්, චීස් වැනි පොහොසත් ප්‍රභේදයක් ඇත. උසස් තත්ත්වයේ ප්‍රෝටීන් සහ විටමින් බහුල වීමට අමතරව කිරි වල කැල්සියම් ඉහළ මට්ටමක පවතී.
6. ආහාරයට ගත හැකි ගෙඩි සහ බීජ
එවැනි ආහාරවල තන්තු, මැග්නීසියම් සහ බහු අසංතෘප්ත මේද අම්ල ඉහළ මට්ටමක පවතින අතර, හෘද වාහිනී රෝග අවදානම සහ ශරීරයේ කොලෙස්ටරෝල් මට්ටම ඵලදායී ලෙස අඩු කිරීම සඳහා මෙම පෝෂ්‍ය පදාර්ථ ඉතා වැදගත් වේ.
7. උසස් තත්ත්වයේ ආහාරයට ගත හැකි තෙල්
මධ්යධරණී ආහාරයේ ප්‍රධාන ලක්ෂණය වන්නේ සාම්ප්‍රදායික සත්ව හා මිශ්‍ර තෙල් වෙනුවට පිසීමේදී ඔලිව් තෙල් (හෝ වෙනත් එළවළු තෙල්) භාවිතා කිරීමයි.
අටක්, කුළුබඩු භාවිතා කරන්න
මධ්යධරණී කලාපයේ ජනතාව ආහාරවල වර්ණය හා රසය වැඩි දියුණු කිරීම සඳහා කුළුබඩු භාවිතා කිරීම හොඳය. ආහාර පිසීමේදී භාවිතා කරන තෙල් හා ලුණු ප්‍රමාණය අඩු කිරීම, පිඟන් කෝප්ප සැහැල්ලු හා සෞඛ්‍ය සම්පන්න කිරීම. Parsley, රෝස්මරී, මාර්ග වර්ණනය වැනි දේ.
මධ්යධරණී ආහාර අනුගමනය කළ යුතු මූලධර්ම ද පිළිකා වැළැක්වීමට හා සටන් කිරීමට අවශ්‍ය පුද්ගලයින් විසින් කළ යුතු බව පෙනේ. ඉතින් පිළිකා රෝගීන් සඳහා හොඳම ආහාර මූලධර්ම මොනවාද?
පිළිකා ආහාර නිර්දේශ
යෝජනා කරන්න
නිර්දේශ නොකරයි
1. සෑම දිනකම එක් කොළ පැහැති එළවළු ආහාරයට ගන්න. එය ඉවුම් පිහුම්, සලාද, සුප්, පළතුරු සහ එළවළු යුෂ විය හැකිය
2. සෑම දිනකම නට් ස්නැක් අනුභව කරන්න. ඔබට සුපිරි වෙළඳසැලට ගොස් මිශ්‍ර ඇට වර්ග මිලදී ගත හැකිය
3. දිනපතා ධාන්ය වර්ග තුනක් ආහාරයට ගන්න. පහසුම ක්‍රමය වන්නේ කැඳ, සහල් සහ නූඩ්ල්ස් යන ආහාර තුන ධාන්ය වර්ග වෙනුවට ආදේශ කිරීමයි. දුර්වල ආහාර ජීර්ණ පද්ධතියක් ඇති මහලු අයට ධාන්ය වලින් අඩක් සහ සිහින් ධාන්ය වලින් අඩක් ලබා ගත හැකිය
4. ආහාරයට ටෝෆු සහ බෝංචි එකතු කරන්න
5. ස්ට්රෝබෙරි හෝ බ්ලූබෙරීස් සතියකට දෙවරක් අනුභව කරන්න
6. සතියකට දෙවරක් කුකුළු මස් හෝ තාරා ආහාරයට ගන්න
7. සතියකට වරක් මාළු අනුභව කරන්න. ඔබ මාළු සුවඳට අකමැති නම්, ඔබට මාළු තෙල් අනුභව කළ හැකිය
1. රතු මස්, සැකසූ මස්, අතුරුපස සහ බැදපු ආහාර අනුභව කිරීම සීමා කරන්න
2. ඔබ බොන්නේ නැත්නම්, ඔබට දිනපතා රතු වයින් පානය කිරීම අවශ්‍ය නොවේ
1. රාත්‍රී භෝජන සංග්‍රහයේ පිළිකා මර්දන රහස්
පිළිකා වැළැක්වීම සඳහා තනි ආහාරයක් නොමැත, නමුත් නිවැරදි ආහාර මිශ්‍රණය වෙනස් විය හැකිය. ආහාර ගැනීමේදී මිනිස් සිරුරට අවම වශයෙන් ශාක ආහාර වලින් තුනෙන් දෙකක්වත් සමතුලිත කළ යුතු අතර සත්ව ප්‍රෝටීන වලින් තුනෙන් එකකට වඩා නොඉක්මවිය යුතුය.
2. “වර්ණ” පිළිකා නාශක
Fruits and vegetables are rich in anti-cancer nutrients-the more colors, the more nutrients they contain. These foods can also reduce your risk of cancer in a second way-helping you reach a healthy weight. Being overweight increases the risk of various cancers, including colon cancer, esophageal පිළිකා and kidney cancer. Eating more kinds of vegetables, especially dark green, red and orange vegetables, helps prevent disease.
3. උදේ ආහාරය-ෆෝලික් අම්ලයේ පිළිකා නාශක රහස
Naturally occurring folic acid is an important B vitamin that can help fight colon, rectal and පියයුරු පිළිකා. Breakfast foods are rich in folic acid, such as breakfast porridge and whole wheat foods, orange juice, melons and strawberries are also good sources of folic acid.
4. ෆෝලික් අම්ලය බහුල ආහාර
ෆෝලික් අම්ලයේ අනෙකුත් හොඳ ප්‍රභවයන් වන්නේ ඇස්පරගස් සහ බිත්තර ය. බෝංචි, සූරියකාන්ත බීජ සහ නිවිති හෝ රෝමයින් සලාද කොළ වැනි කොළ පැහැති එළවළු වලින් ද එය සොයාගත හැකිය. ෆෝලික් අම්ලය ලබා ගත හැකි හොඳම ක්‍රමය medicine ෂධ ගැනීම නොව, ප්‍රමාණවත් පලතුරු, එළවළු සහ පොහොසත් ධාන්ය නිෂ්පාදන අනුභව කිරීමයි.
5. ඩෙලී වල පිළිකා අවදානම
Occasionally a sandwich or hot dog at a baseball stadium will not hurt you. But eating less processed meats like salami, ham and hot dogs will help reduce the risk of colorectal and ආමාශ පිළිකාව. Also, bacon or cured meat contains ch
පිළිකා ඇති කළ හැකි ඉමිකල්.
6. තක්කාලි පිළිකා නාශක
Whether it is lycopene or other unknown substances that make tomatoes red, some studies have found that eating tomatoes can reduce several types of cancer, including පුරස්ථි ග්රන්ථි පිළිකා. Studies have also shown that tomato juice or tomato paste can stimulate the body’s anti-cancer potential.
7. තේ වල පිළිකා මර්දන විභවය
Although the evidence is still uneven, tea, especially green tea, may be a powerful anti-cancer fighter. Laboratory studies have confirmed that green tea can slow down or prevent the development of cancer cells in the colon, liver, breast and prostate. It has a similar effect in lung tissue and skin. Further research has found that tea can also reduce the risk of මුත්රාශයේ පිළිකා, stomach cancer and pancreatic cancer.
8. මිදි සහ පිළිකා
මිදි සහ මිදි යුෂ, විශේෂයෙන් ෆුචියා මිදි වල රෙස්වෙටරෝල් අඩංගු වේ. රෙස්වෙටරෝල් ප්‍රබල ප්‍රතිඔක්සිකාරක සහ ප්‍රති-ගිනි අවුලුවන බලපෑම් ඇති කරයි. රසායනාගාර පර්යේෂණ මගින් සනාථ කර ඇත්තේ සෛල පිළිකා අවුලුවන යම් හානියක් වළක්වා ගත හැකි බවයි. නමුත් මිදි ආහාරයට ගැනීම හෝ මිදි යුෂ හෝ වයින් පානය කිරීම (හෝ අතිරේක ආහාර ගැනීම) පිළිකා වැළැක්වීමට හෝ ප්රතිකාර කිරීමට ප්‍රමාණවත් බවට සාක්ෂි නොමැත.
9. පිළිකා අවදානම අවම කිරීම සඳහා මත්පැන් පානය සීමා කරන්න
Mouth cancer, throat cancer, throat cancer, esophageal cancer, අක්මා පිළිකා and breast cancer are all related to drinking. Alcohol may also increase the risk of මැනීම පිළිකා. The American Cancer Society recommends that men drink no more than two glasses a day and women do not drink more than one. Women who are at high risk of breast cancer need to ask the doctor how much alcohol they can reach each day even if they want to drink alcohol, based on personal health.
10. ජලය සහ අනෙකුත් ද්‍රව වලට ආරක්ෂිත බලපෑමක් ඇත
ජලය ඔබේ පිපාසය සමනය කිරීමට පමණක් නොව, මුත්රාශයේ ඇති විය හැකි පිළිකා පිළිකා සාන්ද්‍රණය තනුක කිරීමෙන් මුත්රාශයේ පිළිකා ඇතිවීමේ අවදානම අවම කර ගත හැකිය. ඊට අමතරව, වැඩි තරල ප්‍රමාණයක් පානය කිරීමෙන් ඔබට නිතර නිතර මුත්‍රා කිරීමට හැකි වන අතර එම පිළිකා කාරක මුත්රාශයේ ඇති ශ්ලේෂ්මල සමඟ සම්බන්ධ වන කාලය අඩු කරයි.
11. බලවත් බෝංචි
බෝංචි ශාක ශරීරයට හොඳයි, එය පුදුමයක් නොවේ, මන්ද ඒවා ශරීරයට පිළිකාවට එරෙහිව සටන් කිරීමට උපකාරී වේ. පිළිකා ඇතිවිය හැකි හානිවලින් ශරීරයේ සෛල ආරක්ෂා කරන effective ලදායී ෆයිටොකෙමිකල් කිහිපයක් ඒවායේ අඩංගු වේ. රසායනාගාර අධ්‍යයනවලින් හෙළි වී ඇත්තේ ඒවා පිළිකා වර්ධනය මන්දගාමී වන අතර අසල ඇති සෛල වලට හානි කරන ද්‍රව්‍ය මුදා හැරීම වළක්වන බවයි.
12. ගෝවා පවුල පිළිකා
Cruciferous vegetables include broccoli, cauliflower, cabbage, Brussels sprouts, cabbage and kale. Members of these cabbage families can make very good stir-fried dishes, and they can also make good salads. But most importantly, the components in these vegetables may help your body defend against cancers such as චලනය cancer, breast cancer, lung cancer and cervical cancer.
13. තද කොළ පැහැති එළවළු
අබ, සලාද කොළ, කැලේ, චිකොරි සහ නිවිති වැනි තද කොළ පැහැති එළවළු තන්තු, ෆෝලික් අම්ලය සහ කැරොටිනොයිඩ් වලින් පොහොසත් ය. මෙම පෝෂ්‍ය පදාර්ථ මුඛය, උගුර, අග්න්‍යාශය, පෙනහළු, සම සහ ආමාශයේ පිළිකා වලින් ආරක්ෂා වීමට උපකාරී වේ.
14. විදේශීය කුළුබඩු ආරක්ෂා කිරීම
කර්කුමින් යනු ඉන්දියානු කුළුබඩු කහ වල ප්‍රධාන සං component ටකය වන අතර පිළිකා නාශක බලපෑම් ඇති කරයි. රසායනාගාර පර්යේෂණ මගින් පෙන්නුම් කරන්නේ පිළිකා සෛල පරිණාමනය, ව්‍යාප්තිය හා ආක්‍රමණය වළක්වා විවිධ පිළිකා වළක්වා ගත හැකි බවයි.
15. පිසීමේ ක්‍රම
මස්වල විවිධ ආහාර පිසීමේ ක්‍රම විවිධ පිළිකා කාරක අවදානම් වලට තුඩු දෙයි. ඉතා ඉහළ උෂ්ණත්වවලදී කබලෙන් ලිපට, මස් නිෂ්පාදන අඹරමින් හානිකර රසායනික ද්‍රව්‍ය සෑදීමට හේතු විය හැකි අතර එය පිළිකා අවදානම වැඩි කරයි. ඉස්ටුවක්, තාපාංකයක් හෝ තැම්බීම වැනි වෙනත් ආහාර පිසීමේ ක්‍රම මෙම රසායනික ද්‍රව්‍ය නිපදවන්නේ කලාතුරකිනි. මස් පිසීමේදී වඩාත් සෞඛ්‍ය සම්පන්න එළවළු එකතු කිරීමට මතක තබා ගන්න.
16. ප්ලම් බීම කෝප්පයක් මිරිකා ගන්න
ස්ට්රෝබෙරි සහ රාස්ප්බෙරි යන දෙකෙහිම එලාජික් අම්ලය නම් ෆයිටොකෙමිකල් අඩංගු වන අතර එය පිළිකා සමඟ එකවර සටන් කළ හැකි ප්‍රබල ප්‍රතිඔක්සිකාරකයකි. සමහර පිළිකා නිසා ඇතිවන ද්‍රව්‍ය අක්‍රීය කිරීම හෝ පිළිකා සෛල මන්දගාමී වීම වැනි වර්ධනය.
17. බ්ලූබෙරීස් සහ සෞඛ්යය
බ්ලූබෙරීස් වල ඇති ප්‍රබල ප්‍රතිඔක්සිකාරක අපගේ සෞඛ්‍යයට පුළුල් වටිනාකමක් තිබිය හැක. ප්‍රතිඔක්සිකාරක මගින් සෛල වලට හානි කිරීමට පෙර නිදහස් රැඩිකලුන් ඉවත් කළ හැකි අතර එමඟින් ප්‍රභවයෙන් පිළිකා ඉවත් කරයි. සෞඛ්‍ය සම්පන්න බෙරි ආහාරයට ගැනීම වැඩි කිරීම සඳහා බ්ලූබෙරීස් පළමු පන්තියේ ඕට් මස්, නොපිසූ ධාන්ය වර්ග, යෝගට් සහ සලාද සමඟ මිශ්‍ර කිරීමට ඔබට උත්සාහ කළ හැකිය.
18. “නපුර සිදුවන්නේ සීනි නිසාය”
සීනි කෙලින්ම පිළිකාවක් ඇති නොකරනු ඇත, නමුත් එය පිළිකාවට එරෙහිව සටන් කිරීමට උපකාරී වන වෙනත් පෝෂ්‍යදායී ආහාර වලක්වනු ඇත. තවද එය කැලරි වැඩි කළ හැකි අතර අධික බර හා ස්ථුලතාවයට හේතු වන අතර එය පිළිකා අවදානම් සාධකයකි. පලතුරු විටමින් වලින් පොහොසත් නමුත් සීනි විශාල ප්‍රමාණයක් අඩංගු වන අතර පලතුරු වලින් සීනි පානය කිරීමට අපට තෝරා ගත හැකිය.
19. අතිරේක මත රඳා නොසිටින්න
විටමින් පිළිකා වැළැක්වීමට උපකාරී වන නමුත් ස්වාභාවික ආහාර ප්‍රභවයන් සඳහා පමණි. ඇමරිකානු පිළිකා සංගමය සහ ඇමරිකානු පිළිකා ආයතනය අවධාරණය කරන්නේ ගෙඩි, පලතුරු සහ කොළ පැහැති එළවළු වැනි ආහාර වලින් පිළිකා නාශක පෝෂ්‍ය පදාර්ථ ලබා ගැනීම ඒවායේ අතිරේකවලට වඩා වැඩි බවයි. සෞඛ්‍ය සම්පන්න ආහාර වේලක් සියලු පෝෂ්‍ය පදාර්ථ වලට වඩා බෙහෙවින් උසස් ය.
