አዘውትሮ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ፣ ጤናማ ክብደትን መጠበቅ እና የትምባሆ ምርቶችን ማስወገድ የካንሰር ተጋላጭነትን ለመቀነስ የሚረዱ የአኗኗር ዘይቤዎች ናቸው። ጤናማ አመጋገብ ካንሰርን ለመከላከልም ጠቃሚ ነው።
በአሜሪካ “የዜና እና ወርልድ ሪፖርት” ድርጣቢያ በዓለም ላይ በጣም ጤናማ የአመጋገብ ደረጃዎችን ለማስላት ብዙ ቁጥር ያላቸውን የዳሰሳ ጥናቶችን ያካሂዳል ፡፡ በቅርቡ በ 2019 ውስጥ ምርጥ ምግቦች ዝርዝር ተለቋል ፡፡ በዚህ አመት ለ 41 አመጋገቦች ደህንነቱ የተጠበቀ ፣ በአንፃራዊነት ለመከተል ቀላል እና የተመጣጠነ ምግብ መሆን አለበት ምርጥ ምግብን ይምረጡ እና እንዴት እንደሚመገቡ ይመልከቱ በጣም ጤናማ ነው!
አሥሩ የአመጋገብ ዘዴዎች
የመጀመሪያ ቦታ: የሜዲትራኒያን አመጋገብ
ሁለተኛ ቦታ: - DASH አመጋገብ
ሦስተኛ ቦታ-ተጣጣፊ ምግብ
አራተኛ ደረጃ (ማሰሪያ) - MIND አመጋገብ
አራተኛ ቦታ (ማሰሪያ) WW (የክብደት መለኪያዎች) አመጋገብ (የክብደት ጠባቂዎች) አመጋገብ
ስድስተኛ ደረጃ (ማሰሪያ)-ማዮ ክሊኒክ አመጋገብ (ማዮ ክሊኒክ አመጋገብ)
ስድስተኛ ደረጃ (ማሰሪያ)-የቮልሜትሪክስ አመጋገብ
ስምንተኛ ቦታ: - TLC አመጋገብ (ስስ ሽፋን ክሮማቶግራፊ አመጋገብ)
ዘጠነኛው ቦታ (ማሰሪያ) - የኖርዲክ አመጋገብ
ዘጠነኛው ቦታ (ማሰሪያ)-ኦርኒሽ አመጋገብ
የሜዲትራኒያን ምግብ
በሜድትራንያን ምግብ በዩኤስኤንኤስኤስኤስ ምርጥ ምግቦች ዝርዝር ውስጥ የመጀመሪያውን ደረጃ ይይዛል ፡፡ የሜዲትራንያን ምግብ አጠቃላይ “ምርጥ አመጋገብ” የሚለውን ርዕስ ከማሸነፍ በተጨማሪ “ለስኳር ህመምተኞች በጣም ተስማሚ” ፣ “ለልብ ጤና በጣም ጠቃሚ” ፣ “በጣም ጤናማ” ፣ “ለመከተል በጣም ቀላሉ አመጋገብ” ተብሎ ተመድቧል።
የሜዲትራኒያን ምግብ በዋናነት በአትክልቶች ፣ ፍራፍሬዎች ፣ ዓሳ ፣ ሙሉ እህሎች ፣ ባቄላዎች እና የወይራ ዘይት ላይ የተመሰረቱ የግሪክ ፣ የፈረንሳይ እና በሜድትራንያን ጠረፍ ያሉ ሌሎች አገሮችን የአመጋገብ ዘይቤዎችን ያመለክታል ፡፡
የሜዲትራኒያን አመጋገብ ልክ እንደ ፒራሚድ ነው. የማማው ግርጌ ብዙ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው፣ ከዚያም አትክልት፣ ፍራፍሬ፣ ሙሉ እህል፣ ባቄላ፣ ለውዝ፣ የወይራ ዘይት፣ ከዚያም ወደ ላይ ዓሳ፣ የባህር ምግቦች፣ የዶሮ እርባታ፣ እንቁላል፣ የወተት ተዋጽኦዎች ከፍተኛ ፍላጎቶች ናቸው ገደቦቹ በጣፋጭ እና ቀይ ሥጋ (የምስል ምንጭ፡ ዊኪሚዲያ ኮመንስ)
ስለ አዲሱ የፀረ-ነቀርሳ መድሃኒት መረጃ የበለጠ ለማወቅ ከፈለጉ ወይም ለባለሙያ ምክክር ለማመልከት እና የዶክተሩን እና የሕመምተኛውን የግንኙነት ቡድን ለመቀላቀል ከፈለጉ የመጀመሪያ ምርመራ ወይም ሕክምና ለማግኘት የሕክምና መዝገብ ለማስገባት ለካንሰር ባለሙያ የሕክምና አማካሪ ዌቻትን ማከል ይችላሉ ፡፡ ፣ ወይም ለህክምና ክፍል ይደውሉ 400-666-7998።
የሜዲትራንያን አመጋገብ ባህሪዎች
1. ዋና ምግብን ያመቻቹ
የሜዲትራንያን ምግብ ዋና ዋና ምግቦችን የመመገብን ቁጥጥር አፅንዖት የሚሰጠው ሲሆን ዋናው የምግብ መመገብ በዋናነት እንደ አጃ ፣ ገብስ ፣ ቡናማ ሩዝ ፣ ጥቁር ሩዝ ፣ በቆሎ እና የመሳሰሉት ሻካራ እህሎች ናቸው ፡፡
በሁለተኛ ደረጃ ፣ የበለፀጉ አትክልቶች እና ፍራፍሬዎች
በየቀኑ ብዙ ትኩስ ወቅታዊ አትክልቶችን ያስገቡ ፣ እና የማብሰያ ዘዴው በጣም ቀላል ነው ፣ በአብዛኛው በጥሬ ይበላል ፣ ወይም በትንሹ በውኃ የተቃጠለ ፣ እና ከዚያ በቀዝቃዛ ነው።
3. የበለፀጉ ዓሳ እና ሽሪምፕ የባህር ምግቦች
በሜዲትራኒያን የባሕር ዳርቻ አካባቢዎች ምክንያት ብዙውን ጊዜ ጥልቀት ያላቸው የባህር ዓሳዎች ይበላሉ ፡፡ ዓሳ እና ሽሪምፕ የባህር ምግቦች ለሰው አካል ብዙ ጥራት ያለው ፕሮቲን ሊያቀርቡ ይችላሉ ፡፡ ጥልቅ የባህር ውስጥ ዓሳ atherosclerosis ን ለመርገጥ የሚረዳ ብዙ ኦሜጋ -3 የሰባ አሲዶችን ይይዛል ፡፡ እንደ ሳርዲን ፣ ማኬሬል ፣ ሄሪንግ ፣ ሳልሞን ፣ ወዘተ ያሉ ጥልቅ የባህር ዓሳዎችን በሳምንት ከ 2 እስከ 3 ጊዜ የመመገብ ልማድ ማዳበር ይመከራል ፡፡
4. ያነሰ ቀይ ሥጋ እና አነስተኛ የተቀነባበረ ምግብ
ከባህር ምግብ ጋር ሲወዳደር ቀይ ስጋ ከፍ ያለ የስብ ይዘት ያለው ሲሆን በዋናነትም የሳቹሬትድ ስብ ነው። ቀይ ስጋን ከመጠን በላይ መውሰድ የልብና የደም ሥር (cardiovascular and cerebrovascular) በሽታዎችን, ከመጠን ያለፈ ውፍረት እና ሌሎች በሽታዎችን ለመከላከል ጎጂ ነው. እንዲሁም እንደ ቋሊማ ፣ ቤከን ፣ ካም እና የመሳሰሉትን ያሉ የተሻሻሉ ምግቦችን በብዛት አይብሉ።
5. ተስማሚ የወተት ተዋጽኦዎች እና እንቁላሎች
በየቀኑ የወተት ተዋጽኦዎችን በመጠኑ መመገብ እንዲሁ የሜዲትራንያን አመጋገብ መገለጫ ነው ፣ እና እንደ ወተት ፣ እርጎ ፣ አይብ እና የመሳሰሉት የበለፀጉ የተለያዩ ዓይነቶች አሉት ፡፡ ወተት ከፍተኛ ጥራት ባለው ፕሮቲን እና ቫይታሚኖች የበለፀገ ከመሆኑ በተጨማሪ ከፍተኛ የካልሲየም ይዘት አለው ፡፡
6. የሚበሉት ፍሬዎች እና ዘሮች
እንደነዚህ ያሉ ምግቦች ከፍተኛ መጠን ያለው ፋይበር፣ ማግኒዚየም እና ፖሊዩንሳቹሬትድ ፋቲ አሲድ የያዙ ሲሆኑ እነዚህ ንጥረ ነገሮች የልብና የደም ቧንቧ በሽታዎችን እና በሰውነት ውስጥ የኮሌስትሮል መጠንን በብቃት ለመቀነስ በጣም ጠቃሚ ናቸው።
7. ከፍተኛ ጥራት ያለው የምግብ ዘይት
ከባህላዊ እንስሳት እና ከተደባለቁ ዘይቶች ይልቅ ምግብ ማብሰል ውስጥ የሜድትራንያን ምግብ ዋና ገጽታ የወይራ ዘይት (ወይም ሌሎች የአትክልት ዘይቶችን) መጠቀም ነው ፡፡
ስምንት ፣ ቅመሞችን ይጠቀሙ
በሜድትራንያን ክልል ውስጥ ያሉ ሰዎች የምግብ ቀለሙን እና ጣዕሙን ለማሻሻል ቅመማ ቅመሞችን በመጠቀም ጥሩ ናቸው ፣ ምግብ ለማብሰልም የሚያገለግል ዘይትና ጨው በመቀነስ ፣ ሳህኖች ቀላል እና ጤናማ እንዲሆኑ ያደርጋሉ ፡፡ እንደ ፐርስሌ ፣ ሮዝሜሪ ፣ ቲም ፣ ወዘተ ፡፡
የሜድትራንያን ምግብ መከተል ያለበት መርሆዎች ካንሰርን የሚከላከሉ እና የሚታገሉት ሰዎችም ማድረግ ያለባቸው መሆኑን ማየት ይቻላል ፡፡ ስለዚህ ለካንሰር ህመምተኞች ምርጥ የአመጋገብ መርሆዎች ምንድናቸው?
የካንሰር አመጋገብ ምክሮች
ጠቁም
አይመከርም።
1. በየቀኑ አንድ አረንጓዴ ቅጠል ያለው አትክልት ይብሉ ፡፡ ምግብ ማብሰል ፣ ሰላጣ ፣ ሾርባ ፣ ፍራፍሬ እና የአትክልት ጭማቂ ሊሆን ይችላል
2. በየቀኑ ለውዝ መክሰስ ይመገቡ ፡፡ በምግብ መካከል ለመክሰስ በትንሽ ሻንጣዎች የታሸጉ ድብልቅ ፍሬዎችን ለመግዛት ወደ ሱፐር ማርኬት መሄድ ይችላሉ
3. በየቀኑ ሶስት ጥራጥሬዎችን በሙሉ ይመገቡ ፡፡ በጣም ቀላሉ መንገድ ሶስቱን ገንፎዎች ፣ ሩዝ እና ኑድሎች በሙሉ እህሎች መተካት ነው ፡፡ ደካማ የምግብ መፍጫ ሥርዓት ያላቸው አዛውንቶች ግማሹን ሙሉ እህል እና ግማሹን ጥሩ እህል ሊያገኙ ይችላሉ
4. ቶፉ እና ባቄላ በአመጋገብ ውስጥ ይጨምሩ
5. በሳምንት ሁለት ጊዜ እንጆሪዎችን ወይም ብሉቤሪዎችን ይመገቡ
6. በሳምንት ሁለት ጊዜ ዶሮ ወይም ዳክ ይበሉ
7. በሳምንት አንድ ጊዜ ዓሳ ይመገቡ ፡፡ እንደ ዓሳ መዓዛ ያለዎትን ካደረጉ የዓሳ ዘይትን መብላት ይችላሉ
1. የቀይ ሥጋን ፣ የተቀዳ ስጋን ፣ ጣፋጮች እና የተጠበሱ ምግቦችን መመገብን ይገድቡ
2. የማይጠጡ ከሆነ በየቀኑ ቀይ የወይን ጠጅ መጠጣት አያስፈልግዎትም
1. በእራት ሰሃን ውስጥ የፀረ-ካንሰር ምስጢሮች
ካንሰርን ለመከላከል አንድም ምግብ የለም ፣ ግን ትክክለኛው የምግብ ድብልቅ የተለየ ሊሆን ይችላል ፡፡ ምግብ በሚመገቡበት ጊዜ የሰው አካል በአጠቃላይ ቢያንስ ሁለት ሦስተኛውን የእጽዋት ምግቦችን እና ከእንስሳት ፕሮቲን ከአንድ ሦስተኛ አይበልጥም ፡፡
2. "ቀለም" ፀረ-ካንሰር
Fruits and vegetables are rich in anti-cancer nutrients-the more colors, the more nutrients they contain. These foods can also reduce your risk of cancer in a second way-helping you reach a healthy weight. Being overweight increases the risk of various cancers, including colon cancer, የሆድ ነቀርሳ and kidney cancer. Eating more kinds of vegetables, especially dark green, red and orange vegetables, helps prevent disease.
3. በቁርስ-ፎሊክ አሲድ ውስጥ የፀረ-ካንሰር ምስጢር
Naturally occurring folic acid is an important B vitamin that can help fight colon, rectal and የጡት ካንሰር. Breakfast foods are rich in folic acid, such as breakfast porridge and whole wheat foods, orange juice, melons and strawberries are also good sources of folic acid.
4. በፎሊክ አሲድ የበለፀጉ ተጨማሪ ምግቦች
ሌሎች ጥሩ የፎሊክ አሲድ ምንጮች አስፓራጉስ እና እንቁላል ናቸው ፡፡ በተጨማሪም ባቄላዎች ፣ የሱፍ አበባ ዘሮች እና እንደ ስፒናች ወይም የሮማመሪ ሰላጣ ባሉ አረንጓዴ ቅጠላማ አትክልቶች ውስጥ ሊገኝ ይችላል ፡፡ ፎሊክ አሲድ ለማግኘት በጣም ጥሩው መንገድ መድሃኒት መውሰድ ሳይሆን በቂ ፍራፍሬዎችን ፣ አትክልቶችን እና የበለፀጉ የእህል ምርቶችን መመገብ ነው ፡፡
5. በዲሊ ውስጥ የካንሰር አደጋ
Occasionally a sandwich or hot dog at a baseball stadium will not hurt you. But eating less processed meats like salami, ham and hot dogs will help reduce the risk of colorectal and የሆድ ካንሰር. Also, bacon or cured meat contains ch
ካንሰር ሊያስከትሉ የሚችሉ ምልክቶች
6. ቲማቲም ፀረ-ካንሰር
Whether it is lycopene or other unknown substances that make tomatoes red, some studies have found that eating tomatoes can reduce several types of cancer, including የፕሮስቴት ካንሰር. Studies have also shown that tomato juice or tomato paste can stimulate the body’s anti-cancer potential.
7. ሻይ የፀረ-ካንሰር አቅም
Although the evidence is still uneven, tea, especially green tea, may be a powerful anti-cancer fighter. Laboratory studies have confirmed that green tea can slow down or prevent the development of cancer cells in the colon, liver, breast and prostate. It has a similar effect in lung tissue and skin. Further research has found that tea can also reduce the risk of የፊኛ ካንሰር, stomach cancer and pancreatic cancer.
8. ወይን እና ካንሰር
የወይን ፍሬዎች እና የወይን ጭማቂ በተለይም የ fuchsia ወይኖች ሬስሬራሮልን ይይዛሉ። Resveratrol ጠንካራ የፀረ-ሙቀት አማቂ እና ፀረ-ብግነት ውጤቶች አሉት። የላቦራቶሪ ምርምር የሕዋስ ካንሰርን ሊያስከትሉ ከሚችሉ አንዳንድ ጉዳቶች ሊከላከል እንደሚችል አረጋግጧል ፡፡ ነገር ግን ወይንን መብላት ወይም የወይን ጭማቂ ወይንም ወይን ጠጅ (ወይም ተጨማሪዎችን መውሰድ) ካንሰርን ለመከላከል ወይም ለማከም በቂ ማስረጃ የለም ፡፡
9. የካንሰርን ተጋላጭነት ለመቀነስ መጠጣትን መገደብ
Mouth cancer, throat cancer, throat cancer, esophageal cancer, ጉበት ካንሰር and breast cancer are all related to drinking. Alcohol may also increase the risk of colorectal ካንሰር. The American Cancer Society recommends that men drink no more than two glasses a day and women do not drink more than one. Women who are at high risk of breast cancer need to ask the doctor how much alcohol they can reach each day even if they want to drink alcohol, based on personal health.
10. ውሃ እና ሌሎች ፈሳሾች የመከላከያ ውጤት አላቸው
ውሃ ጥማትዎን ማስታገስ ብቻ ሳይሆን ፣ በአረፋው ውስጥ ሊኖሩ የሚችሉ የካንሰር ካርሲኖጅንስ ንጥረ ነገሮችን በማቃለል የፊኛ ካንሰር ተጋላጭነትን ሊቀንስ ይችላል ፡፡ በተጨማሪም ብዙ ፈሳሾችን መጠጣት ብዙ ጊዜ ሽንት እንዲወስዱ ያደርግዎታል ፣ ይህም እነዚያ ካርሲኖጂኖች ከፊኛ ፊንጢጣ ጋር የሚገናኙበትን ጊዜ ይቀንሰዋል።
11. ኃይለኛ ባቄላዎች
የባቄላ እፅዋት ለሰውነት ጠቃሚ ናቸው ፣ ይህ አያስገርምም ፣ ምክንያቱም ሰውነትን ካንሰርን ለመዋጋትም ይረዳሉ ፡፡ የሰውነት ሴሎችን በካንሰር ሊያስከትሉ ከሚችሉ ጉዳቶች የሚከላከሉ በርካታ ውጤታማ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ኬሚካሎችን ይዘዋል ፡፡ የላቦራቶሪ ጥናቶች የእጢዎችን እድገት የሚቀንሱ እና በአቅራቢያ ያሉ ሴሎችን የሚጎዱ ንጥረ ነገሮችን እንዳይለቁ እንዳደረጋቸው ተረጋግጧል ፡፡
12. ጎመን ቤተሰብ vs ካንሰር
Cruciferous vegetables include broccoli, cauliflower, cabbage, Brussels sprouts, cabbage and kale. Members of these cabbage families can make very good stir-fried dishes, and they can also make good salads. But most importantly, the components in these vegetables may help your body defend against cancers such as ኮሎን cancer, breast cancer, lung cancer and cervical cancer.
13. ጥቁር አረንጓዴ ቅጠል ያላቸው አትክልቶች
እንደ ሰናፍጭ ፣ ሰላጣ ፣ ጎመን ፣ ቾክሪ እና ስፒናች ያሉ ጥቁር አረንጓዴ ቅጠላማ አትክልቶች በፋይበር ፣ ፎሊክ አሲድ እና ካሮቲንኖይድ የበለፀጉ ናቸው ፡፡ እነዚህ ንጥረ ነገሮች ከአፍ ፣ ከጉሮሮ ፣ ከጣፊያ ፣ ከሳንባ ፣ ከቆዳ እና ከሆድ ካንሰር ለመከላከል ይረዳሉ ፡፡
14. ያልተለመዱ ቅመሞችን መከላከል
ኩርኩሚን የሕንድ የቅመማ ቅመም ዋና አካል ሲሆን የካንሰር-ነቀርሳ ተፅእኖ አለው ፡፡ የላቦራቶሪ ምርምር የካንሰር ሕዋሶችን መለወጥ ፣ መስፋፋትን እና ወረራን ለመግታት እና የተለያዩ ካንሰሮችን ለመከላከል የሚያስችል መሆኑን ያሳያል ፡፡
15. የማብሰያ ዘዴዎች
የተለያዩ የስጋ ማብሰያ ዘዴዎች እንዲሁ ወደ ተለያዩ የካንሰር-ነክ አደጋዎች ይመራሉ ፡፡ በጣም ከፍተኛ በሆነ የሙቀት መጠን መጥበስ ፣ የስጋ ውጤቶችን መፍጨት ለጎጂ ኬሚካሎች መፈጠር ምክንያት ይሆናል ፣ ይህም የካንሰር ተጋላጭነትን ከፍ ሊያደርግ ይችላል ፡፡ እንደ ማብሰያ ፣ መፍላት ወይም በእንፋሎት ያሉ ሌሎች የማብሰያ ዘዴዎች እነዚህን ኬሚካሎች እምብዛም የሚያመርቱ አይመስሉም ፡፡ ግን ስጋ በሚቀቡበት ጊዜ የበለጠ ጤናማ አትክልቶችን ማከልዎን ያስታውሱ ፡፡
16. አንድ ኩባያ የፕላም መጠጥ ይጭመቁ
ሁለቱም እንጆሪዎች እና ራትፕሬላኖች ‹ኤላጊክ አሲድ› የተባለ ንጥረ-ነገር ይዘዋል ፣ ይህም በአንዳንድ መንገዶች ካንሰር በአንድ ጊዜ ሊዋጋ የሚችል ኃይለኛ ፀረ-ኦክሳይድንት ነው ፣ ለምሳሌ በተወሰኑ ካንሰር የሚመጡ አንዳንድ ንጥረ ነገሮችን አለማስቻል ወይም የካንሰር ሕዋሳትን እድገት ማቀዝቀዝ ፡፡
17. ብሉቤሪ እና ጤና
በብሉቤሪ ውስጥ የሚገኙት ኃይለኛ ፀረ-ንጥረ-ምግቦች ለጤንነታችን ሰፊ ጠቀሜታ ሊኖራቸው ይችላል. አንቲኦክሲደንትስ በሴሎች ላይ ጉዳት ከማድረሳቸው በፊት ፍሪ radicalsን ያስወግዳል፣በዚህም ምንጭ ካንሰርን ያስወግዳል። ጤናማ የቤሪ ፍሬዎችን ለመጨመር ብሉቤሪን ከአንደኛ ደረጃ ኦትሜል ፣ ያልበሰለ እህል ፣ እርጎ እና ሰላጣዎችን ለመቀላቀል መሞከር ይችላሉ ።
18. “ክፋቱ በስኳር የተፈጠረ ነው”
ስኳር በቀጥታ ካንሰር ላይሆን ይችላል ነገር ግን ካንሰርን ለመዋጋት የሚረዱ ሌሎች አልሚ ምግቦችን ሊገታ ይችላል ፡፡ እንዲሁም ካሎሪዎችን ከፍ ሊያደርግ ይችላል ፣ ከመጠን በላይ ክብደት እና ከመጠን በላይ ውፍረት ያስከትላል ፣ ይህ ደግሞ የካንሰር ተጋላጭ ነው ፡፡ ፍራፍሬዎች በቪታሚኖች የበለፀጉ ናቸው ፣ ግን ብዙ ስኳር ይዘዋል ፣ ከፍራፍሬዎች ውስጥ ስኳርን ለመመገብ መምረጥ እንችላለን ፡፡
19. ተጨማሪዎች ላይ አይመኑ
ቫይታሚኖች ካንሰርን ለመከላከል ሊረዱ ይችላሉ ፣ ግን ለተፈጥሮ ምግብ ምንጮች ብቻ ፡፡ የአሜሪካ ካንሰር ማኅበር እና የአሜሪካ ካንሰር ኢንስቲትዩት እንደ ለውዝ ፣ ፍራፍሬ እና አረንጓዴ ቅጠላማ አትክልቶች ካሉ ምግቦች የፀረ-ካንሰር ንጥረ-ምግቦችን ማግኘታቸው ከምግቦቻቸው እጅግ እንደሚበልጥ አፅንዖት ይሰጣሉ ፡፡ ጤናማ አመጋገብ ከሁሉም ንጥረ ነገሮች እጅግ የላቀ ነው ፡፡
