Muntazam jismoniy mashqlar, sog'lom vaznni saqlash va tamaki mahsulotlaridan voz kechish - bularning barchasi saraton xavfini kamaytirishga yordam beradigan turmush tarzi tanlovidir. To'g'ri ovqatlanish saraton kasalligining oldini olishda ham muhimdir.
Har yili AQShning "News and World Report" veb-sayti dunyodagi eng sog'lom dietalar reytingini hisoblash uchun ko'plab so'rovlarni o'tkazadi. Yaqinda 2019 yilda eng yaxshi parhezlar ro'yxati e'lon qilindi. Bu yil 41 ta parhez uchun u xavfsiz, kuzatilishi nisbatan oson bo'lishi kerak va ovqatlanish Eng yaxshi dietani tanlang va qanday ovqatlanish eng sog'lom ekanligiga e'tibor bering!
Ratsionning eng yaxshi o'nta usuli
Birinchi o'rin: O'rta er dengizi parhezi
Ikkinchi o'rin: DASH Diet
Uchinchi o'rin: Flexitarian dietasi
To'rtinchi o'rin (durang): MIND Diet
To'rtinchi o'rin (galstuk): WW (Og'irlikni kuzatuvchilar) xun (vaznni kuzatuvchilar) xun
Oltinchi o'rin (galstuk): Mayo Clinic Diet (Mayo Clinic Diet)
Oltinchi o'rin (galstuk): Volumetrics Diet
Sakkizinchi o'rin: TLC Diet (yupqa qatlamli xromatografiya dietasi)
To'qqizinchi o'rin (galstuk): Nordic dietasi
To'qqizinchi o'rin (galstuk): Ornish Diet
O'rta taom
O'rta er dengizi parhezi USNEWS eng yaxshi parhezlar ro'yxatida birinchi o'rinda turadi. Umumiy "eng yaxshi parhez" unvoniga sazovor bo'lishdan tashqari, O'rta er dengizi parhezi "diabetga chalinganlarga eng mos", "yurak sog'ligi uchun eng foydali", "eng sog'lom", "ta'qib qilishning eng oson dietasi" deb baholanadi.
O'rta er dengizi, asosan sabzavot, meva, baliq, donli don, loviya va zaytun moyiga asoslangan O'rta er dengizi sohilidagi Gretsiya, Frantsiya va boshqa mamlakatlarning parhez uslublarini anglatadi.
O'rta er dengizi dietasi piramidaga o'xshaydi. Minoraning pastki qismida juda ko'p jismoniy mashqlar, keyin sabzavotlar, mevalar, to'liq donalar, loviya, yong'oqlar, zaytun moyi, keyin esa baliq, dengiz mahsulotlari, parranda go'shti, tuxum, sut mahsulotlari, eng yuqori ehtiyojlar Cheklovlar shirinliklar va qizil go'sht (Rasm manbai: Wikimedia Commons)
Agar siz saratonga qarshi dorilar haqida yangi ma'lumot haqida ko'proq bilmoqchi bo'lsangiz yoki mutaxassislarning maslahatiga murojaat qilsangiz va shifokor-bemorlar bilan aloqa guruhiga qo'shilsangiz, oldindan tashxis qo'yish yoki davolanish uchun tibbiy yozuvlarni topshirish uchun WeChat-ni saraton kasalligi bo'yicha professional tibbiy maslahatchi bilan qo'shishingiz mumkin. , yoki Tibbiyot bo'limiga 400-666-7998 raqamiga qo'ng'iroq qiling.
O'rta er dengizi parhezining xususiyatlari
1. Asosiy oziq-ovqat mahsulotlarini optimallashtirish
O'rta er dengizi parhezi asosiy oziq-ovqat mahsulotlarini iste'mol qilishni nazorat qilishni ta'kidlaydi va asosiy oziq-ovqat mahsuloti asosan dag'al donalar, masalan, jo'xori, arpa, jigarrang guruch, qora guruch, makkajo'xori va boshqalar.
Ikkinchidan, boy sabzavot va mevalar
Har kuni ko'p miqdordagi yangi mavsumiy sabzavotlarni iste'mol qiling va pishirish usuli juda oddiy, asosan xom ashyo bilan iste'mol qilinadi yoki ozgina suv bilan kuydiriladi, so'ngra shunchaki sovuq bo'ladi.
3. Boy baliq va qisqichbaqalar dengiz maxsulotlari
O'rta er dengizi sohillari tufayli chuqur dengiz baliqlari tez-tez iste'mol qilinadi. Baliq va qisqichbaqalar dengiz maxsulotlari inson tanasini juda ko'p sifatli oqsil bilan ta'minlashi mumkin. Dengizdagi baliqlarda ko'plab omega-3 yog 'kislotalari mavjud bo'lib, ular aterosklerozni bostirishga yordam beradi. Sardalya, skumbriya, seld, losos va boshqalar singari haftada 2-3 marta chuqur dengiz baliqlarini iste'mol qilish odatini rivojlantirish tavsiya etiladi.
4. Kamroq qizil go'sht va kam ishlov berilgan oziq-ovqat
Dengiz mahsulotlari bilan taqqoslaganda, qizil go'sht yuqori yog'li tarkibga ega va asosan to'yingan yog'dir. Qizil go'shtni ortiqcha iste'mol qilish yurak-qon tomir va serebrovaskulyar kasalliklar, semirish va boshqa kasalliklarning oldini olish uchun zararli. Bundan tashqari, kamdan-kam hollarda qayta ishlangan ovqatlarni iste'mol qiling, masalan, kolbasa, pastırma, jambon va boshqalar.
5. Tegishli miqdordagi sut mahsulotlari va tuxum
Kundalik sut mahsulotlarini me'yorida iste'mol qilish ham O'rta er dengizi parhezining o'ziga xos xususiyati bo'lib, u sut, yogurt, pishloq va hokazo kabi boy turlarga ega. Sut yuqori sifatli oqsil va vitaminlarga boy bo'lishdan tashqari, yuqori kaltsiy tarkibiga ega.
6. Ovqatlanadigan yong'oqlar va urug'lar
Bunday oziq-ovqatlarda yuqori miqdorda tolalar, magniy va ko'p to'yinmagan yog'li kislotalar mavjud va bu oziq moddalar yurak-qon tomir kasalliklari xavfini va organizmdagi xolesterin darajasini samarali kamaytirish uchun juda muhimdir.
7. Yuqori sifatli yog 'yog'i
O'rta er dengizi parhezining asosiy xususiyati an'anaviy hayvon va aralash yog'lar o'rniga pishirish paytida zaytun moyidan (yoki boshqa o'simlik moylaridan) foydalanishdir.
Sakkizta, ziravorlardan foydalaning
O'rta er dengizi mintaqasi aholisi ziravorlardan oziq-ovqat rangini va ta'mini yaxshilash uchun yaxshi foydalanadi, shu bilan birga ovqat tayyorlashda ishlatiladigan yog 'va tuz miqdorini kamaytiradi, idishlarni engil va foydali qiladi. Petrushka, bibariya, kekik va boshqalar kabi.
Ko'rinib turibdiki, O'rta er dengizi parheziga rioya qilish kerak, shuningdek, saraton kasalligini oldini oladigan va unga qarshi kurashadigan odamlar qilishlari kerak. Xo'sh, saraton kasallari uchun eng yaxshi ovqatlanish tamoyillari qanday?
Saraton xun bo'yicha tavsiyalar
Taklif qiling
Tavsiya etilmaydi
1. Har kuni bitta yashil bargli sabzavot iste'mol qiling. Bu pishirish, salat, osh, meva va sabzavot sharbati bo'lishi mumkin
2. Har kuni yong'oq gazakidan tanovul qiling. Ovqat oralig'ida atıştırmalıklar uchun kichik sumkalarga qadoqlangan aralash yong'oqlarni sotib olish uchun supermarketga borishingiz mumkin
3. Kundalik donning uchta porsiyasini iste'mol qiling. Eng oson yo'li bu uchta yorma, guruch va makaronni butun don bilan almashtirish. Zaif ovqat hazm qilish tizimiga ega bo'lgan keksa odamlar butun donlarning yarmini va ingichka donlarning yarmini olishlari mumkin
4. Ratsionga tofu va loviya qo'shing
5. Haftada ikki marta qulupnay yoki ko'kni iste'mol qiling
6. Haftada ikki marta tovuq yoki o'rdakni iste'mol qiling
7. Haftada bir marta baliq iste'mol qiling. Agar sizga baliq hidi yoqmasa, baliq yog'ini eyishingiz mumkin
1. Qizil go'sht, qayta ishlangan go'sht, shirinliklar va qovurilgan ovqatlarni iste'mol qilishni cheklang
2. Agar siz ichmasangiz, har kuni qizil sharob ichishingizga hojat yo'q
1. Ovqatlanish idishidagi saratonga qarshi sirlar
Saratonni oldini olish uchun bitta oziq-ovqat yo'q, ammo to'g'ri oziq-ovqat aralashmasi boshqacha bo'lishi mumkin. Ovqatlanayotganda, odatda, inson tanasi o'simliklarning kamida uchdan ikki qismini va hayvon oqsilining uchdan biridan ko'prog'ini muvozanatlashi kerak.
2. "Rangli" saratonga qarshi kurash
Fruits and vegetables are rich in anti-cancer nutrients-the more colors, the more nutrients they contain. These foods can also reduce your risk of cancer in a second way-helping you reach a healthy weight. Being overweight increases the risk of various cancers, including colon cancer, qizilo'ngach saratoni and kidney cancer. Eating more kinds of vegetables, especially dark green, red and orange vegetables, helps prevent disease.
3. Nonushta-foliy kislotasidagi saratonga qarshi kurashish siri
Naturally occurring folic acid is an important B vitamin that can help fight colon, rectal and ko'krak saratoni. Breakfast foods are rich in folic acid, such as breakfast porridge and whole wheat foods, orange juice, melons and strawberries are also good sources of folic acid.
4. Folat kislotasiga boy bo'lgan ko'proq ovqatlar
Folat kislotasining boshqa yaxshi manbalari qushqo'nmas va tuxumdir. Shuningdek, uni loviya, kungaboqar urug'i va ismaloq yoki romain salat kabi yashil bargli sabzavotlardan topish mumkin. Folat kislotasini olishning eng yaxshi usuli bu dori ichish emas, balki yetarli darajada meva, sabzavot va boy don mahsulotlarini iste'mol qilishdir.
5. Deli-da saraton xavfi
Occasionally a sandwich or hot dog at a baseball stadium will not hurt you. But eating less processed meats like salami, ham and hot dogs will help reduce the risk of colorectal and oshqozon saratoni. Also, bacon or cured meat contains ch
saratonga olib kelishi mumkin bo'lgan emiklar.
6. Pomidor saratoniga qarshi
Whether it is lycopene or other unknown substances that make tomatoes red, some studies have found that eating tomatoes can reduce several types of cancer, including Prostata saratoni. Studies have also shown that tomato juice or tomato paste can stimulate the body’s anti-cancer potential.
7. Choyning saratonga qarshi salohiyati
Although the evidence is still uneven, tea, especially green tea, may be a powerful anti-cancer fighter. Laboratory studies have confirmed that green tea can slow down or prevent the development of cancer cells in the colon, liver, breast and prostate. It has a similar effect in lung tissue and skin. Further research has found that tea can also reduce the risk of qovuq saraton, stomach cancer and pancreatic cancer.
8. Uzum va saraton kasalligi
Uzum va uzum sharbatida, ayniqsa fuchsi uzumida resveratrol mavjud. Resveratrol kuchli antioksidant va yallig'lanishga qarshi ta'sirga ega. Laboratoriya tadqiqotlari shuni tasdiqladiki, hujayra saratoniga olib kelishi mumkin bo'lgan ba'zi zararlarni oldini olish mumkin. Ammo uzum iste'mol qilish yoki uzum sharbati yoki sharob ichish (yoki qo'shimchalar qabul qilish) saraton kasalligini oldini olish yoki davolashga qodir ekanligi haqida dalillar etarli emas.
9. Saraton xavfini kamaytirish uchun ichishni cheklang
Mouth cancer, throat cancer, throat cancer, esophageal cancer, jigar saratoni and breast cancer are all related to drinking. Alcohol may also increase the risk of kolorektal saraton. The American Cancer Society recommends that men drink no more than two glasses a day and women do not drink more than one. Women who are at high risk of breast cancer need to ask the doctor how much alcohol they can reach each day even if they want to drink alcohol, based on personal health.
10. Suv va boshqa suyuqliklar himoya ta'siriga ega
Suv nafaqat sizning chanqog'ingizni engillashtiradi, balki siydik pufagidagi potentsial saraton kanserogenlari kontsentratsiyasini suyultirish orqali siydik pufagi saratonini xavfini kamaytiradi. Bundan tashqari, ko'proq suyuqlik ichish siydik chiqarishni tez-tez keltirib chiqaradi, bu esa kanserogenlar siydik pufagi shilliq qavati bilan aloqa qilish vaqtini kamaytiradi.
11. Kuchli loviya
Fasol o'simliklari tana uchun foydalidir, bu ajablanarli emas, chunki ular tanaga saraton kasalligiga qarshi kurashishda ham yordam berishi mumkin. Ularda organizm hujayralarini saratonga olib kelishi mumkin bo'lgan zararlardan himoya qiluvchi bir qancha samarali fitokimyoviy moddalar mavjud. Laboratoriya tadqiqotlari shuni ko'rsatdiki, ular o'smalarning o'sishini sekinlashtiradi va yaqin atrofdagi hujayralarga zarar etkazadigan moddalarni chiqarishga to'sqinlik qiladi.
12. Hammayoqni oilasi va boshqalar
Cruciferous vegetables include broccoli, cauliflower, cabbage, Brussels sprouts, cabbage and kale. Members of these cabbage families can make very good stir-fried dishes, and they can also make good salads. But most importantly, the components in these vegetables may help your body defend against cancers such as yo'g'on ichakda cancer, breast cancer, lung cancer and cervical cancer.
13. To'q yashil bargli sabzavotlar
Xantal, marul, qayla, hindiba va ismaloq kabi quyuq yashil bargli sabzavotlar tolalar, foliy kislotasi va karotenoidlarga boy. Ushbu oziq moddalar og'iz, tomoq, oshqozon osti bezi, o'pka, teri va oshqozon saratonidan himoya qilishga yordam beradi.
14. Ekzotik ziravorlarni himoya qilish
Kurkumin hind ziravorining asosiy tarkibiy qismi bo'lib, saratonga qarshi ta'sirga ega. Laboratoriya tadqiqotlari shuni ko'rsatadiki, u saraton hujayralarining transformatsiyasini, ko'payishini va ishg'ol qilinishini inhibe qilishi va turli xil saraton kasalliklarining oldini olishi mumkin.
15. Pishirish usullari
Go'shtni pishirishning turli usullari ham turli xil kanserogen xavflarga olib keladi. Juda yuqori haroratda qovurish, go'sht mahsulotlarini panjara qilish zararli kimyoviy moddalarning paydo bo'lishiga olib keladi, bu esa saraton xavfini oshirishi mumkin. Pishirish, qaynatish yoki bug'lash kabi boshqa pishirish usullari bu kimyoviy moddalarni kamdan-kam ishlab chiqaradiganga o'xshaydi. Shuningdek, go'shtni dimlashda ko'proq foydali sabzavotlarni qo'shishni unutmang.
16. Bir stakan olxo‘ri ichimlikni siqib oling
Qulupnay ham, malinada ham ellagik kislota deb ataladigan fitokimyoviy moddalar mavjud bo'lib, ular kuchli antioksidant bo'lib, bir vaqtning o'zida saraton kasalligiga qarshi bir nechta usullar bilan kurashishi mumkin, masalan, ayrim saraton kasalliklari natijasida kelib chiqadigan ba'zi moddalarni inaktiv qilish yoki o'sish hujayralarini sekinlashtirish.
17. Moviy mevalar va sog'liq
Ko'k mevalaridagi kuchli antioksidantlar bizning salomatligimiz uchun katta ahamiyatga ega bo'lishi mumkin. Antioksidantlar hujayralarga zarar yetkazmasdan oldin erkin radikallarni yo'q qilishi mumkin va shu bilan saratonni manbada yo'q qiladi. Sog'lom rezavorlar iste'molini oshirish uchun siz ko'kni birinchi darajali jo'xori uni, pishirilmagan don, yogurt va hatto salatlar bilan aralashtirishga harakat qilishingiz mumkin.
18. "Yomonlikka shakar sabab bo'ladi"
Shakar to'g'ridan-to'g'ri saraton kasalligini keltirib chiqarmasligi mumkin, ammo saraton kasalligiga qarshi kurashishda yordam beradigan boshqa to'yimli ovqatlarni inhibe qilishi mumkin. Va bu kaloriyalarni ko'paytirishi mumkin, ortiqcha vazn va semirishga olib keladi, bu ham saraton xavfini keltirib chiqaradi. Meva vitaminlarga boy, ammo tarkibida ko'p miqdordagi shakar ham bor, biz mevalardan shakarni iste'mol qilishni tanlashimiz mumkin.
19. Qo'shimchalarga ishonmang
Vitaminlar saraton kasalligini oldini olishga yordam beradi, ammo tabiiy oziq-ovqat manbalari uchungina. Amerika saraton kasalligi jamiyati va Amerika saraton kasalligi instituti ta'kidlashicha, yong'oq, meva va yashil bargli sabzavotlar kabi oziq-ovqat mahsulotlaridan saratonga qarshi oziq moddalarni olish ularning qo'shimchalaridan ancha yuqori. Sog'lom ovqatlanish barcha foydali moddalardan ancha ustundir.
