Hulyo 2021: Ang American Cancer Society binago nito ang cancer preventive diet at mga alituntunin sa pisikal na aktibidad. Ang panganib ng isang tao sa habang buhay na makakuha o mamatay mula sa cancer ay maaaring mabawasan nang malaki sa pamamagitan ng pagpapanatili ng isang malusog na timbang, pagiging aktibo sa buong buhay, pagsunod sa isang malusog na pattern ng pagkain, at pag-iwas o paghihigpit sa alkohol. Ang isang kumbinasyon ng mga kadahilanang ito ay naiugnay sa hindi bababa sa 18% ng lahat ng mga kaso ng cancer sa Estados Unidos. Matapos ang hindi paninigarilyo, ang mga pagpipilian sa pamumuhay na ito ay ang pinakamahalagang pag-uugali na ang tao ay maaaring makontrol at ayusin upang makatulong na mabawasan ang kanilang panganib sa cancer.
Mula noong huling pag-update noong 2012, na-publish ang bagong katibayan, at isinasama ito ng susog na patnubay. Ito ay nai-publish sa CA: Isang Cancer Journal para sa mga Clinician, isang peer-review journal na inilathala ng American Cancer Society.
Mga rekomendasyon para sa diyeta at pisikal na aktibidad
Ang patnubay ay na-update upang isama ang mga mungkahi para sa pagtaas ng pisikal na ehersisyo, kumain ng mas kaunti (o hindi) na naproseso at pulang karne, at pag-iwas o pag-inom ng mas kaunting alkohol. Binabasa nito:
Panatilihin ang isang malusog na timbang ng katawan sa buong buhay mo. Kung ikaw ay sobra sa timbang o napakataba, kahit na ang pagbagsak ng ilang pounds ay maaaring mabawasan ang iyong panganib ng ilang mga cancer.
Ang mga matatanda ay dapat na makisali sa 150-300 minuto ng katamtamang-lakas na pisikal na aktibidad, 75-150 minuto ng masiglang lakas na pisikal na aktibidad, o isang kumbinasyon ng dalawa bawat linggo. Ang pinakamataas na mga benepisyo sa kalusugan ay maaaring makuha sa pamamagitan ng pag-eehersisyo sa loob ng 300 minuto o higit pa.
Araw-araw, ang mga bata at tinedyer ay dapat na makisali sa kahit isang oras na katamtaman o matinding aktibidad ng kasidhian.
Bawasan ang dami ng oras na ginugugol mo sa pag-upo o pagkahiga. Kasama rito ang oras na ginugol sa iyong telepono, tablet, computer, o panonood ng telebisyon.
Ubusin ang isang bahaghari ng mga prutas at gulay, pati na rin ang buong butil tulad ng brown rice.
Ang mga pulang karne tulad ng karne ng baka, baboy, at tupa, pati na rin ang mga naprosesong karne tulad ng bacon, sausage, deli meat, at maiinit na aso, ay dapat iwasan o limitahan.
Ang mga inumin na pinatamis ng asukal, mga pagkaing naproseso, at pinino na mga item ng butil ay dapat na iwasan o limitahan.
Mas mainam na huwag ubusin ang mga inuming nakalalasing. Kung gagawin mo ito, limitahan ang iyong sarili sa isang inumin bawat araw para sa mga kababaihan at dalawang inumin bawat araw para sa mga kalalakihan. 12 onsa ng ordinaryong beer, 5 ounces ng alak, o 1.5 ounces ng 80-proof distill na espiritu ang bumubuo sa isang inumin.
Ang payo ay batay sa kasalukuyang datos na nagmumungkahi na kung paano ka kumain, kaysa sa mga tukoy na pagkain o mineral, ay mahalaga sa pagbabawas ng panganib ng cancer at pagdaragdag ng pangkalahatang kalusugan, ayon kay Laura Makaroff, DO, senior cancer president ng American Cancer Society, Prevention at Maagang pagtuklas.
“There is no single meal, or even dietary group,” Makaroff added, “that is sufficient to achieve a significant reduction in cancer risk.” She believes that people should eat whole foods rather than individual components because data continues to show that healthy dietary patterns are linked to a lower risk of cancer, particularly colorectal and breast cancers.
Nahihirapan ang maraming tao na gumawa ng naaangkop na mga pagpipilian sa pagkain at ehersisyo. Ang mga kadahilanan sa lipunan, pang-ekonomiya, at pangkulturang lahat ay nakakaimpluwensya sa kung paano kumain at mag-ehersisyo ang mga tao, pati na rin kung gaano kadali o mahirap ito baguhin. Ang publiko, pribado, at mga samahan ng pamayanan ay dapat na magtulungan upang mapagbuti ang pag-access sa murang, malusog na pagkain pati na rin ang ligtas, masaya, at naa-access na mga pagpipilian sa pisikal na aktibidad.
Ang anumang pagsasaayos na sinusubukan mong gawin para sa isang malusog na pamumuhay ay magiging mas simple kung nakatira ka, nagtatrabaho, maglaro, o dumalo sa paaralan sa isang pamayanan na hinihikayat ito. Maghanap ng mga pamamaraan upang gawing malusog na lugar upang mabuhay ang iyong kapitbahayan sa pamamagitan ng paggawa ng mga sumusunod:
Sa paaralan o sa trabaho, humiling ng mas malusog na mga pagpipilian sa tanghalian at meryenda.
Ang mga tindahan at restawran na nagbibigay o naghahatid ng malusog na mga pagpipilian ay dapat suportahan.
Magsalita tungkol sa pangangailangan para sa mga bangketa, daang bisikleta, parke, at palaruan sa konseho ng lungsod at iba pang mga pagtitipon ng komunidad.
Ang mga FAQ ay tungkol sa malusog na diyeta at mga pisikal na aktibidad
Kasama rin sa bagong alituntunin ang impormasyon tungkol sa mga pagkaing nabago sa genetiko, mga diet na walang gluten, pag-juice / paglilinis, at iba pang mga paksang madalas tinanong ng pangkalahatang publiko.
Ang mga genetically binago na pananim ay nilikha sa pamamagitan ng pagpasok ng mga gen sa mga halaman upang mabigyan sila ng kanais-nais na mga katangian tulad ng paglaban ng insekto o pinabuting lasa. Sa oras na ito, walang katibayan na ang mga pagkaing inihanda kasama ang mga pananim na ito ay mapanganib sa kalusugan ng isang tao o madagdagan ang panganib na magkaroon ng cancer.
Ang gluten ay isang protina na matatagpuan sa trigo, rye, at barley na itinuturing na ligtas ng karamihan sa mga tao. Ang gluten ay dapat na iwasan ng mga nagdurusa sa sakit na celiac. Walang katibayan na ang isang gluten-free na diyeta ay binabawasan ang panganib ng cancer sa mga walang sakit na celiac. Maraming mga pag-aaral ang nag-ugnay ng buong butil, lalo na ang mga butil na walang gluten, sa isang mas mababang panganib na kanser sa bituka.
Walang ebidensya na pang-agham na ang pag-ubos lamang ng mga juice para sa isa o higit pang mga araw (isang "paglilinis ng juice") ay nagpapababa ng panganib sa kanser o mayroong anumang mga pakinabang sa kalusugan. Ang isang diyeta na lamang sa juice ay maaaring kulang sa ilang mga nutrisyon at, sa ilang mga sitwasyon, ay maaaring maging sanhi ng mga alalahanin sa kalusugan.
