การออกกำลังกายเป็นประจำการรักษาน้ำหนักให้แข็งแรงและการหลีกเลี่ยงผลิตภัณฑ์ยาสูบล้วนเป็นทางเลือกในการดำเนินชีวิตที่ช่วยลดความเสี่ยงในการเป็นมะเร็ง การรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพมีความสำคัญต่อการป้องกันมะเร็ง
ทุกๆปีเว็บไซต์“ News and World Report” ของสหรัฐฯจะทำการสำรวจจำนวนมากเพื่อคำนวณอันดับอาหารที่ดีต่อสุขภาพที่สุดในโลก ล่าสุดมีการเปิดเผยรายชื่ออาหารที่ดีที่สุดในปี 2019 ปีนี้อาหาร 41 มื้อต้องปลอดภัยทำตามได้ง่ายและถูกหลักโภชนาการเลือกอาหารที่ดีที่สุดแล้วมาดูกันว่ากินอย่างไรจึงจะดีต่อสุขภาพที่สุด!
วิธีการรับประทานอาหารสิบอันดับแรก
อันดับแรก: อาหารเมดิเตอร์เรเนียน
อันดับที่สอง: DASH Diet
อันดับที่สาม: Flexitarian Diet
อันดับที่สี่ (เสมอกัน): MIND Diet
อันดับที่สี่ (เท่ากัน): WW (Weight Watchers) Diet (Weight Watchers) Diet
อันดับที่หก (เท่ากัน): Mayo Clinic Diet (Mayo Clinic Diet)
อันดับที่หก (เท่ากัน): Volumetrics Diet
อันดับที่แปด: TLC Diet (thin Layer chromatography diet)
อันดับที่เก้า (เสมอกัน): นอร์ดิกไดเอท
อันดับที่เก้า (เสมอกัน): Ornish Diet
อาหารเมดิเตอร์เรเนียน
อาหารเมดิเตอร์เรเนียนติดอันดับหนึ่งในรายการอาหารที่ดีที่สุดของ USNEWS นอกเหนือจากการได้รับรางวัล "อาหารที่ดีที่สุด" โดยรวมแล้วอาหารเมดิเตอร์เรเนียนยังได้รับการจัดอันดับให้เป็น "อาหารที่เหมาะสมที่สุดสำหรับผู้ป่วยโรคเบาหวาน", "มีประโยชน์ต่อสุขภาพของหัวใจมากที่สุด", "สุขภาพดีที่สุด", "อาหารที่ง่ายที่สุดในการปฏิบัติตาม
อาหารเมดิเตอร์เรเนียนหมายถึงรูปแบบการบริโภคอาหารของกรีซฝรั่งเศสและประเทศอื่น ๆ บนชายฝั่งทะเลเมดิเตอร์เรเนียนที่เน้นผักผลไม้ปลาเมล็ดธัญพืชถั่วและน้ำมันมะกอกเป็นหลัก
อาหารเมดิเตอร์เรเนียนเป็นเหมือนปิรามิด ด้านล่างของหอคอยมีการออกกำลังกายเป็นจำนวนมากจากนั้นผักผลไม้เมล็ดธัญพืชถั่วถั่วน้ำมันมะกอกและจากนั้นขึ้นไปคือปลาอาหารทะเลสัตว์ปีกไข่ผลิตภัณฑ์จากนมความต้องการอันดับต้น ๆ คือข้อ จำกัด อยู่ที่ขนมหวานและ เนื้อแดง (แหล่งรูปภาพ: Wikimedia Commons)
หากคุณต้องการทราบข้อมูลเพิ่มเติมเกี่ยวกับข้อมูลยาต้านมะเร็งใหม่หรือขอคำปรึกษาจากผู้เชี่ยวชาญและเข้าร่วมกลุ่มสื่อสารระหว่างแพทย์กับคนไข้คุณสามารถเพิ่ม WeChat ที่ปรึกษาทางการแพทย์ผู้เชี่ยวชาญด้านโรคมะเร็งเพื่อส่งเวชระเบียนเพื่อรับการวินิจฉัยเบื้องต้นหรือการรักษา หรือโทร. 400-666-7998.
ลักษณะของอาหารเมดิเตอร์เรเนียน
1. เพิ่มประสิทธิภาพอาหารหลัก
อาหารเมดิเตอร์เรเนียนเน้นการควบคุมการบริโภคอาหารหลักและการรับประทานอาหารหลักส่วนใหญ่จะเป็นธัญพืชหยาบเช่นข้าวโอ๊ตข้าวบาร์เลย์ข้าวกล้องข้าวดำข้าวโพดเป็นต้น
ประการที่สองผักและผลไม้ที่อุดมสมบูรณ์
รับประทานผักสดตามฤดูกาลจำนวนมากทุกวันและวิธีการปรุงก็ง่ายมากโดยส่วนใหญ่จะรับประทานแบบดิบๆหรือลวกด้วยน้ำเปล่าเล็กน้อยแล้วจึงทำให้เย็น
3. ปลาและกุ้งทะเลที่อุดมสมบูรณ์
เนื่องจากบริเวณชายฝั่งทะเลเมดิเตอร์เรเนียนมักจะกินปลาทะเลน้ำลึก อาหารทะเลจากปลาและกุ้งสามารถให้โปรตีนคุณภาพสูงแก่ร่างกายมนุษย์ได้มากมาย ปลาทะเลน้ำลึกมีกรดไขมันโอเมก้า 3 จำนวนมากซึ่งช่วยในการระงับหลอดเลือด ขอแนะนำให้พัฒนานิสัยการกินปลาทะเลน้ำลึก 2-3 ครั้งต่อสัปดาห์เช่นปลาซาร์ดีนปลาแมคเคอเรลปลาแฮร์ริ่งปลาแซลมอนเป็นต้น
4. เนื้อแดงน้อยและอาหารแปรรูปน้อย
เมื่อเทียบกับอาหารทะเลเนื้อแดงมีปริมาณไขมันสูงกว่าและส่วนใหญ่เป็นไขมันอิ่มตัว การบริโภคเนื้อแดงมากเกินไปเป็นอันตรายต่อการป้องกันโรคหลอดเลือดหัวใจและหลอดเลือดสมองโรคอ้วนและโรคอื่น ๆ ยังไม่ค่อยกินอาหารแปรรูปเช่นไส้กรอกเบคอนแฮมเป็นต้น
5. ผลิตภัณฑ์นมและไข่ในปริมาณที่เหมาะสม
การบริโภคผลิตภัณฑ์นมในปริมาณที่พอเหมาะเป็นประจำทุกวันก็เป็นส่วนหนึ่งของอาหารเมดิเตอร์เรเนียนเช่นกันและยังมีความหลากหลายเช่นนมโยเกิร์ตชีสเป็นต้น นอกจากจะอุดมไปด้วยโปรตีนและวิตามินคุณภาพสูงแล้วนมยังมีแคลเซียมสูงอีกด้วย
6. ถั่วและเมล็ดพืชที่กินได้
อาหารดังกล่าวมีไฟเบอร์แมกนีเซียมและกรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนในระดับสูงและสารอาหารเหล่านี้มีความสำคัญมากในการลดความเสี่ยงต่อโรคหัวใจและหลอดเลือดและระดับคอเลสเตอรอลในร่างกาย
7. น้ำมันพืชคุณภาพสูง
คุณสมบัติหลักของอาหารเมดิเตอร์เรเนียนคือการใช้น้ำมันมะกอก (หรือน้ำมันพืชอื่น ๆ ) ในการปรุงอาหารแทนการใช้น้ำมันจากสัตว์และน้ำมันผสม
แปดใช้เครื่องเทศ
ผู้คนในภูมิภาคเมดิเตอร์เรเนียนนิยมใช้เครื่องเทศเพื่อปรับปรุงสีและรสชาติของอาหารในขณะที่ลดปริมาณน้ำมันและเกลือที่ใช้ในการปรุงอาหารทำให้อาหารมีน้ำหนักเบาและดีต่อสุขภาพ เช่นผักชีฝรั่งโรสแมรี่ไธม์เป็นต้น
จะเห็นได้ว่าหลักการที่การรับประทานอาหารเมดิเตอร์เรเนียนต้องปฏิบัติตามนั้นเป็นสิ่งที่ผู้ที่จะป้องกันและต่อสู้กับโรคมะเร็งจำเป็นต้องทำเช่นกัน แล้วหลักการรับประทานอาหารที่ดีที่สุดสำหรับผู้ป่วยมะเร็งคืออะไร?
คำแนะนำการรับประทานอาหารที่เป็นมะเร็ง
แนะนำ
ไม่แนะนำ
1. กินผักใบเขียวทุกวัน สามารถทำอาหารสลัดซุปน้ำผักผลไม้
2. กินขนมถั่วทุกวัน คุณสามารถไปซุปเปอร์มาร์เก็ตเพื่อซื้อถั่วผสมบรรจุลงในถุงเล็ก ๆ เพื่อเป็นอาหารว่างระหว่างมื้ออาหาร
3. รับประทานธัญพืชเต็มเมล็ดสามส่วนต่อวัน วิธีที่ง่ายที่สุดคือเปลี่ยนโจ๊กข้าวและบะหมี่สามมื้อด้วยเมล็ดธัญพืช ผู้สูงอายุที่มีระบบย่อยอาหารอ่อนแอจะได้รับเมล็ดธัญพืชครึ่งหนึ่งและเมล็ดข้าวละเอียดครึ่งหนึ่ง
4. ใส่เต้าหู้และถั่วลงในอาหาร
5. กินสตรอเบอร์รี่หรือบลูเบอร์รี่สัปดาห์ละ XNUMX ครั้ง
6. กินไก่หรือเป็ดสัปดาห์ละสองครั้ง
7. กินปลาสัปดาห์ละครั้ง หากคุณไม่ชอบกลิ่นคาวคุณสามารถทานน้ำมันปลาได้
1. จำกัด การรับประทานเนื้อแดงเนื้อแปรรูปของหวานและอาหารทอด
2. ถ้าคุณไม่ดื่มคุณก็ไม่จำเป็นต้องดื่มไวน์แดงทุกวัน
1. ความลับต่อต้านมะเร็งในจานอาหารค่ำ
ไม่มีอาหารชนิดเดียวในการป้องกันมะเร็ง แต่การผสมอาหารที่ถูกต้องอาจแตกต่างกัน เมื่อรับประทานอาหารโดยทั่วไปร่างกายมนุษย์จำเป็นต้องปรับสมดุลของอาหารจากพืชอย่างน้อยสองในสามและไม่เกินหนึ่งในสามของโปรตีนจากสัตว์
2. “ สี” ต้านมะเร็ง
Fruits and vegetables are rich in anti-cancer nutrients-the more colors, the more nutrients they contain. These foods can also reduce your risk of cancer in a second way-helping you reach a healthy weight. Being overweight increases the risk of various cancers, including colon cancer, มะเร็งหลอดอาหาร และมะเร็งไต การรับประทานผักหลายชนิด โดยเฉพาะผักสีเขียวเข้ม สีแดง และสีส้ม ช่วยป้องกันโรค
3. ความลับของการต้านมะเร็งในอาหารเช้า - กรดโฟลิก
กรดโฟลิกที่เกิดขึ้นตามธรรมชาติเป็นวิตามินบีที่สำคัญที่ช่วยต่อสู้กับลำไส้ ทวารหนัก และ มะเร็งเต้านม. อาหารเช้าอุดมไปด้วยกรดโฟลิก เช่น โจ๊กมื้อเช้าและอาหารโฮลวีต น้ำส้ม แตง และสตรอเบอร์รี่ก็เป็นแหล่งของกรดโฟลิกที่ดีเช่นกัน
4. อาหารอื่น ๆ ที่อุดมไปด้วยกรดโฟลิก
แหล่งที่ดีอื่น ๆ ของกรดโฟลิก ได้แก่ หน่อไม้ฝรั่งและไข่ นอกจากนี้ยังสามารถพบได้ในถั่วเมล็ดทานตะวันและผักใบเขียวเช่นผักโขมหรือผักกาดโรเมน วิธีที่ดีที่สุดในการรับกรดโฟลิกไม่ใช่การทานยา แต่ควรรับประทานผักผลไม้และผลิตภัณฑ์จากธัญพืชให้เพียงพอ
5. ความเสี่ยงมะเร็งในอาหารสำเร็จรูป
บางครั้งแซนวิชหรือฮอทดอกที่สนามเบสบอลจะไม่ทำร้ายคุณ แต่การรับประทานเนื้อสัตว์แปรรูปให้น้อยลง เช่น ซาลามี่ แฮม และฮอทดอก จะช่วยลดความเสี่ยงของลำไส้ใหญ่และ มะเร็งกระเพาะอาหาร. นอกจากนี้ เบคอนหรือเนื้อหมักยังมี ch
emicals ที่อาจก่อให้เกิดมะเร็ง
6. มะเขือเทศต้านมะเร็ง
Whether it is lycopene or other unknown substances that make tomatoes red, some studies have found that eating tomatoes can reduce several types of cancer, including มะเร็งต่อมลูกหมาก. จากการศึกษาพบว่าน้ำมะเขือเทศหรือซอสมะเขือเทศสามารถกระตุ้นศักยภาพในการต่อต้านมะเร็งของร่างกายได้
7. ศักยภาพในการต้านมะเร็งของชา
แม้ว่าหลักฐานจะยังคงไม่เท่ากัน แต่ชา โดยเฉพาะชาเขียว อาจเป็นสารต้านมะเร็งที่ทรงพลัง การศึกษาในห้องปฏิบัติการยืนยันว่าชาเขียวสามารถชะลอหรือป้องกันการพัฒนาเซลล์มะเร็งในลำไส้ใหญ่ ตับ เต้านม และต่อมลูกหมากได้ มีผลคล้ายกันในเนื้อเยื่อปอดและผิวหนัง การวิจัยเพิ่มเติมพบว่าชาสามารถลดความเสี่ยงของ โรคมะเร็งกระเพาะปัสสาวะ, stomach cancer and pancreatic cancer.
8. องุ่นกับมะเร็ง
องุ่นและน้ำองุ่นโดยเฉพาะองุ่นบานเย็นมีสารเรสเวอราทรอล Resveratrol มีฤทธิ์ต้านอนุมูลอิสระและต้านการอักเสบ การวิจัยในห้องปฏิบัติการยืนยันว่าสามารถป้องกันความเสียหายบางอย่างที่อาจก่อให้เกิดมะเร็งเซลล์ได้ แต่ไม่มีหลักฐานเพียงพอว่าการกินองุ่นหรือดื่มน้ำองุ่นหรือไวน์ (หรือทานอาหารเสริม) สามารถป้องกันหรือรักษามะเร็งได้
9. จำกัด การดื่มเพื่อลดความเสี่ยงมะเร็ง
มะเร็งช่องปาก มะเร็งลำคอ มะเร็งลำคอ มะเร็งหลอดอาหาร มะเร็งตับ และมะเร็งเต้านมล้วนเกี่ยวข้องกับการดื่มสุรา แอลกอฮอล์อาจเพิ่มความเสี่ยงของ โรคมะเร็งลำไส้ใหญ่. American Cancer Society แนะนำให้ผู้ชายดื่มไม่เกินสองแก้วต่อวันและผู้หญิงอย่าดื่มมากกว่าหนึ่งแก้ว ผู้หญิงที่มีความเสี่ยงสูงต่อมะเร็งเต้านมจำเป็นต้องถามแพทย์ว่าสามารถเข้าถึงแอลกอฮอล์ได้มากแค่ไหนในแต่ละวัน แม้ว่าจะต้องการดื่มแอลกอฮอล์ก็ตาม ทั้งนี้ขึ้นอยู่กับสุขภาพส่วนบุคคล
10. น้ำและของเหลวอื่น ๆ มีผลในการป้องกัน
น้ำไม่เพียงช่วยบรรเทาอาการกระหายน้ำเท่านั้น แต่ยังสามารถลดความเสี่ยงของมะเร็งกระเพาะปัสสาวะได้โดยการเจือจางความเข้มข้นของสารก่อมะเร็งที่อาจเกิดขึ้นในกระเพาะปัสสาวะ นอกจากนี้การดื่มของเหลวมากขึ้นจะทำให้คุณปัสสาวะบ่อยขึ้นช่วยลดเวลาที่สารก่อมะเร็งเหล่านั้นสัมผัสกับเยื่อบุกระเพาะปัสสาวะ
11. ถั่วทรงพลัง
ต้นถั่วดีต่อร่างกายซึ่งไม่น่าแปลกใจเพราะยังช่วยให้ร่างกายต่อต้านมะเร็งได้อีกด้วย ประกอบด้วยสารพฤกษเคมีที่มีประสิทธิภาพหลายชนิดที่ช่วยปกป้องเซลล์ของร่างกายจากความเสียหายที่อาจก่อให้เกิดมะเร็ง การศึกษาในห้องปฏิบัติการพบว่าพวกมันชะลอการเติบโตของเนื้องอกและป้องกันไม่ให้ปล่อยสารที่ทำลายเซลล์ใกล้เคียง
12. ครอบครัวกะหล่ำปลี VS มะเร็ง
Cruciferous vegetables include broccoli, cauliflower, cabbage, Brussels sprouts, cabbage and kale. Members of these cabbage families can make very good stir-fried dishes, and they can also make good salads. But most importantly, the components in these vegetables may help your body defend against cancers such as เครื่องหมายจุดคู่ cancer, breast cancer, lung cancer and cervical cancer.
13. ผักใบเขียวเข้ม
ผักใบเขียวเข้มเช่นมัสตาร์ดผักกาดคะน้าชิกโครีและผักโขมอุดมไปด้วยไฟเบอร์กรดโฟลิกและแคโรทีนอยด์ สารอาหารเหล่านี้สามารถช่วยป้องกันมะเร็งในช่องปากลำคอตับอ่อนปอดผิวหนังและกระเพาะอาหาร
14. การป้องกันเครื่องเทศแปลกใหม่
เคอร์คูมินเป็นส่วนประกอบหลักของขมิ้นเครื่องเทศอินเดียและมีฤทธิ์ต้านมะเร็ง การวิจัยในห้องปฏิบัติการแสดงให้เห็นว่าสามารถยับยั้งการเปลี่ยนแปลงการแพร่กระจายและการบุกรุกของเซลล์มะเร็งและป้องกันมะเร็งต่างๆ
15. วิธีทำอาหาร
วิธีการปรุงเนื้อสัตว์ที่แตกต่างกันยังนำไปสู่ความเสี่ยงในการก่อมะเร็งที่แตกต่างกัน การทอดที่อุณหภูมิสูงมากการย่างผลิตภัณฑ์จากเนื้อสัตว์สามารถนำไปสู่การก่อตัวของสารเคมีที่เป็นอันตรายซึ่งอาจเพิ่มความเสี่ยงต่อการเป็นมะเร็ง วิธีการปรุงอาหารอื่น ๆ เช่นการตุ๋นการต้มหรือการนึ่งดูเหมือนจะไม่ค่อยก่อให้เกิดสารเคมีเหล่านี้ แต่อย่าลืมเพิ่มผักที่ดีต่อสุขภาพมากขึ้นเมื่อตุ๋นเนื้อสัตว์
16. บีบเครื่องดื่มบ๊วย XNUMX ถ้วย
ทั้งสตรอเบอร์รี่และราสเบอร์รี่มีสารพฤกษเคมีที่เรียกว่ากรดเอลลาจิกซึ่งเป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่มีฤทธิ์แรงซึ่งสามารถต่อสู้กับมะเร็งได้พร้อมกันหลายวิธีเช่นการยับยั้งสารบางชนิดที่เกิดจากมะเร็งบางชนิดหรือชะลอการเติบโตของเซลล์มะเร็ง
17. บลูเบอร์รี่กับสุขภาพ
สารต้านอนุมูลอิสระที่มีประสิทธิภาพในบลูเบอร์รี่อาจมีคุณค่าอย่างกว้างขวางต่อสุขภาพของเรา สารต้านอนุมูลอิสระสามารถกำจัดอนุมูลอิสระก่อนที่จะก่อให้เกิดความเสียหายต่อเซลล์จึงช่วยกำจัดมะเร็งที่ต้นตอ คุณสามารถลองผสมบลูเบอร์รี่กับข้าวโอ๊ตชั้นหนึ่งซีเรียลดิบโยเกิร์ตและแม้แต่สลัดเพื่อเพิ่มปริมาณผลเบอร์รี่ที่ดีต่อสุขภาพ
18. “ ความชั่วร้ายเกิดจากน้ำตาล”
น้ำตาลอาจไม่ก่อให้เกิดมะเร็งโดยตรง แต่อาจยับยั้งอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการอื่น ๆ ที่ช่วยต่อต้านมะเร็งได้ และสามารถเพิ่มแคลอรี่นำไปสู่การมีน้ำหนักเกินและโรคอ้วนซึ่งเป็นปัจจัยเสี่ยงของโรคมะเร็งอีกด้วย ผลไม้อุดมไปด้วยวิตามิน แต่ก็มีน้ำตาลจำนวนมากเราสามารถเลือกบริโภคน้ำตาลจากผลไม้ได้
19. อย่าพึ่งอาหารเสริม
วิตามินอาจช่วยป้องกันมะเร็งได้ แต่สำหรับอาหารจากธรรมชาติเท่านั้น สมาคมมะเร็งอเมริกันและสถาบันมะเร็งอเมริกันเน้นย้ำว่าการได้รับสารอาหารต้านมะเร็งจากอาหารเช่นถั่วผลไม้และผักใบเขียวนั้นเกินกว่าอาหารเสริม อาหารที่ดีต่อสุขภาพนั้นเหนือกว่าสารอาหารทั้งหมด
