Тогтмол дасгал хөдөлгөөн хийх, жингээ хэвийн хэмжээнд барих, тамхинаас татгалзах нь хорт хавдраар өвчлөх эрсдлийг бууруулахад тусалдаг амьдралын хэв маягийн сонголт юм. Эрүүл хооллолт нь хорт хавдраас урьдчилан сэргийлэхэд чухал ач холбогдолтой.
Жил бүр АНУ-ын “News and World Report” вэбсайт дэлхийн хамгийн эрүүл хооллолтын зэрэглэлийг тооцоолох олон тооны судалгааг явуулдаг. Саяхан 2019 оны шилдэг хоолны дэглэмийн жагсаалт гарлаа. Энэ жил 41 хоолны дэглэмийн хувьд аюулгүй, дагаж мөрдөх харьцангуй хялбар, хоол тэжээлтэй байх ёстой Хамгийн сайн хоолны дэглэмийг сонгоод, хамгийн эрүүл хооллолтыг үзээрэй!
Шилдэг арван хоолны дэглэмийн аргууд
Тэргүүн газар: Газар дундын тэнгисийн хоолны дэглэм
Хоёрдугаар байр: DASH Diet
Гуравдугаар байр: Уян хатан хоолны дэглэм
Дөрөвдүгээр байр (тэнцсэн): MIND Diet
Дөрөвдүгээр байр (тэнцсэн): WW (Жин харгалзагчид) Diet (Жин харгалзагчид) Diet
Зургадугаар байр (тэнцсэн): Mayo Clinic Diet (Mayo Clinic Diet)
Зургадугаар байр (тэнцсэн): Volumetrics Diet
Наймдугаарт: TLC Diet (нимгэн давхаргын хроматографийн хоолны дэглэм)
Есдүгээр байр (тэнцсэн): Нордикийн хоолны дэглэм
Есдүгээр байр (тэнцсэн): Ornish Diet
Газар дундын тэнгисийн хоол
Газар дундын тэнгисийн хоолны дэглэм нь USNEWS шилдэг хоолны дэглэмийн жагсаалтад эхний байранд ордог. Газар дундын тэнгисийн хоолны дэглэм нь "хамгийн сайн хооллолт" цолыг хүртэхээс гадна "чихрийн шижин өвчтэй хүмүүст хамгийн тохиромжтой", "зүрхний эрүүл мэндэд хамгийн их ашиг тустай", "хамгийн эрүүл", "дагаж мөрдөхөд хамгийн хялбар хоолны дэглэмээр" үнэлэгддэг.
Газар дундын тэнгисийн хоолны дэглэм нь хүнсний ногоо, жимс жимсгэнэ, загас, үр тариа, буурцаг, чидун жимсний тос зэргээс бүрддэг Газар дундын тэнгисийн эрэг дээрх Грек, Франц болон бусад орнуудын хоолны хэв маягийг хэлнэ.
Газар дундын тэнгисийн хоолны дэглэм нь пирамидтай адил юм. Цамхагийн ёроолд маш их дасгал хийдэг бөгөөд дараа нь хүнсний ногоо, жимс жимсгэнэ, үр тариа, буурцаг, самар, чидун жимсний тос, дараа нь дээшээ загас, далайн хоол, шувууны аж ахуй, өндөг, цагаан идээ, дээд зэргийн хэрэгцээ хязгаарлалт нь чихэр, улаан мах (Зургийн эх сурвалж: Wikimedia Commons)
Хэрэв та хорт хавдрын эсрэг мансууруулах бодисын талаархи шинэ мэдээллийн талаар илүү ихийг мэдэхийг хүсвэл эсвэл мэргэжилтнүүдийн зөвлөгөөнд хамрагдаж, эмч өвчтөний харилцааны бүлэгт хамрагдахыг хүсвэл хорт хавдрын талаархи мэргэжлийн зөвлөх WeChat-ийг нэмж өвчний урьдчилсан оношлогоо, эмчилгээ хийлгэх зорилгоор эмнэлгийн картаа ирүүлж болно. , эсвэл Эмнэлгийн хэлтэст 400-666-7998 утсаар холбогдоорой.
Газар дундын тэнгисийн хоолны дэглэмийн онцлог шинж чанарууд
1. Үндсэн хоолыг оновчтой болгох
Газар дундын тэнгисийн хоолны дэглэм нь үндсэн хоол хүнсний хэрэглээнд хяналт тавихыг чухалчилдаг бөгөөд хүнсний гол хэрэглээ нь овъёос, арвай, хүрэн будаа, хар будаа, эрдэнэ шиш гэх мэт бүдүүн ширхэгтэй байдаг.
Хоёрдугаарт, баялаг ногоо, жимс жимсгэнэ
Өдөр бүр олон тооны шинэ улирлын ногоог залгих хэрэгтэй бөгөөд хоол хийх арга нь маш энгийн, ихэвчлэн түүхий эдээр иддэг, эсвэл бага зэрэг усаар түлж, дараа нь зүгээр л хүйтэн байдаг.
3. Баян загас, сам хорхойн далайн гаралтай бүтээгдэхүүн
Газар дундын тэнгисийн эрэг хавийн тул далайн гүний загас ихэвчлэн иддэг. Загас, сам хорхойн далайн гаралтай бүтээгдэхүүн нь хүний бие махбодийг өндөр чанартай уургаар хангах боломжтой. Далайн гүнд загас нь омега-3 тосны хүчил ихээр агуулдаг тул атеросклерозыг дарахад тусалдаг. Далайн гүн дэх загасыг долоо хоногт 2-оос 3 удаа, тухайлбал сардина, сэгсгэр, сельдь, хулд гэх мэт хооллох зуршлыг хөгжүүлэхийг зөвлөж байна.
4. Улаан мах багатай, боловсруулсан хоол багатай
Далайн хоолтой харьцуулахад улаан мах нь өөх тосны агууламж өндөртэй бөгөөд ихэвчлэн ханасан өөх тос агуулдаг. Улаан махыг хэтрүүлэн хэрэглэх нь зүрх судасны болон тархины судасны өвчин, таргалалт болон бусад өвчнөөс урьдчилан сэргийлэхэд хортой нөлөө үзүүлдэг. Хиам, гахайн мах, хиам гэх мэт боловсруулсан хоолыг ховор хэрэглэдэг.
5. Сүү, өндөгний зохих хэмжээ
Сүү, сүүн бүтээгдэхүүнийг өдөр тутамдаа зохистой хэмжээгээр хэрэглэх нь Газар дундын тэнгисийн хоолны дэглэмийн онцлог шинж бөгөөд сүү, тараг, бяслаг гэх мэт төрөл бүрийн баялаг хоол юм. Сүү нь өндөр чанартай уураг, аминдэмээр баялаг байхаас гадна кальцийн өндөр агууламжтай байдаг.
6. Хүнсний самар, үр
Ийм хоолонд эслэг, магни, polyunsaturated fatty acids их хэмжээгээр агуулагддаг бөгөөд эдгээр тэжээллэг бодисууд нь зүрх судасны өвчин, биеийн холестерины түвшинг үр дүнтэй бууруулахад маш чухал үүрэг гүйцэтгэдэг.
7. Өндөр чанарын хүнсний тос
Газар дундын тэнгисийн хоолны дэглэмийн гол шинж чанар нь уламжлалт амьтан, холимог тосны оронд чидун жимсний тос (эсвэл бусад ургамлын тос) -ийг хоол хийхэд ашигладаг явдал юм.
Найм, халуун ногоо хэрэглэ
Газар дундын тэнгисийн бүс нутгийн хүмүүс халуун ногоо хэрэглэхдээ хоолны өнгө, амтыг сайжруулахын зэрэгцээ хоол хийхэд хэрэглэдэг тос, давсны хэмжээг багасгаж, аяга тавгийг хөнгөн, эрүүл болгодог. Яншуй, розмарин, ганга гэх мэт.
Газар дундын тэнгисийн хоолны дэглэмийг баримтлах ёстой зарчмууд нь хорт хавдраас урьдчилан сэргийлж, тэмцдэг хүмүүсийн хийх ёстой зүйл юм. Тэгэхээр хорт хавдартай өвчтөнүүдийн хоолны дэглэмийн хамгийн сайн зарчим юу вэ?
Хорт хавдрын хоолны дэглэмийн талаархи зөвлөмж
Санал болгох
Санал болгогдоогүй
1. Өдөр бүр нэг ногоон навчит ногоог идээрэй. Энэ нь хоол хийх, салат, шөл, жимс, ногооны жүүс байж болно
2. Самрын зуушийг өдөр бүр идээрэй. Та хоолны хооронд зуушаар жижиг уутанд хийж хольсон самар худалдаж авахын тулд супермаркет руу явж болно
3. Өдөр бүр бүтэн үр тарианы гурван порцыг идээрэй. Хамгийн хялбар арга бол будаа, будаа, гоймон гэсэн гурван хоолыг үр тариагаар солих явдал юм. Хоол боловсруулах систем сул настай хөгшин хүмүүс үр тарианы хагас, нарийн ширхэгтэй үр тариа авах боломжтой
4. Дүпү, буурцгийг хоолны дэглэмд нэмнэ
5. Долоо хоногт хоёр удаа гүзээлзгэнэ эсвэл нэрс идээрэй
6. Долоо хоногт хоёр удаа тахиа, нугас идээрэй
7. Долоо хоногт нэг удаа загас идээрэй. Хэрэв та загасны үнэрт дургүй бол загасны тос идэж болно
1. Улаан мах, боловсруулсан мах, амттан, шарсан хоол хүнс хэрэглэхийг хязгаарлах
2. Хэрэв та уухгүй бол өдөр бүр улаан дарс уух шаардлагагүй
1. Хоолны таваг дахь хорт хавдрын эсрэг нууц
Хорт хавдраас урьдчилан сэргийлэх ганц хоол хүнс байдаггүй боловч хоол хүнсний зөв хольц нь өөр байж болно. Хүний биед хооллохдоо ерөнхийдөө ургамлын гаралтай хүнсний бүтээгдэхүүний дор хаяж гуравны хоёр, амьтны уургийн гуравны нэгээс илүүгүй тэнцвэртэй байх шаардлагатай.
2. Хорт хавдрын эсрэг “өнгөт”
Fruits and vegetables are rich in anti-cancer nutrients-the more colors, the more nutrients they contain. These foods can also reduce your risk of cancer in a second way-helping you reach a healthy weight. Being overweight increases the risk of various cancers, including colon cancer, улаан хоолойн хорт хавдар мөн бөөрний хорт хавдар. Хүнсний ногоо, ялангуяа хар ногоон, улаан, улбар шар өнгийн ногоог түлхүү хэрэглэх нь өвчнөөс урьдчилан сэргийлэхэд тусалдаг.
3. Өглөөний хоолонд агуулагдах фолийн хүчил дэх хорт хавдрын эсрэг нууц
Байгалийн гаралтай фолийн хүчил нь В бүлгийн чухал витамин бөгөөд бүдүүн гэдэс, шулуун гэдсээр болон Хөхний хорт хавдар. Өглөөний хоол нь фолийн хүчилээр баялаг бөгөөд өглөөний будаа, улаан буудайн хоол, жүржийн шүүс, амтат гуа, гүзээлзгэнэ нь фолийн хүчлийн сайн эх үүсвэр болдог.
4. Фолийн хүчилээр баялаг хоол хүнс
Фолийн хүчил агуулдаг бусад сайн эх үүсвэрүүд бол аспарагус ба өндөг юм. Энэ нь шош, наранцэцгийн үр, бууцай, романтай шанцайны ургамал зэрэг ногоон навчит ногоонд байдаг. Фолийн хүчил авах хамгийн сайн арга бол эм уух биш, хангалттай жимс, ногоо, үр тарианы бүтээгдэхүүнийг хангалттай хэмжээгээр идэх явдал юм.
5. Хоолны газарт хавдар үүсэх эрсдэл
Заримдаа бейсболын цэнгэлдэх хүрээлэнд сэндвич эсвэл хотдог идэх нь танд хор хөнөөл учруулахгүй. Гэхдээ салами, хиам, хотдог зэрэг боловсруулсан махыг бага идэх нь бүдүүн гэдэсний болон бүдүүн гэдэсний өвчлөлийн эрсдлийг бууруулахад тусална. ходоодны хавдар. Мөн гахайн мах буюу хатаасан маханд ch
хорт хавдар үүсгэдэг эмик.
6. Улаан лоолийн хорт хавдар
Whether it is lycopene or other unknown substances that make tomatoes red, some studies have found that eating tomatoes can reduce several types of cancer, including Түрүү булчирхайн хавдар. Мөн улаан лоолийн шүүс эсвэл улаан лоолийн оо нь биеийн хорт хавдрын эсрэг чадавхийг идэвхжүүлдэг болохыг судалгаагаар тогтоожээ.
7. Цайны хорт хавдрын эсрэг потенциал
Хэдийгээр нотолгоо жигд бус хэвээр байгаа ч цай, ялангуяа ногоон цай нь хорт хавдрын эсрэг хүчтэй тэмцэгч байж магадгүй юм. Лабораторийн судалгаагаар ногоон цай нь бүдүүн гэдэс, элэг, хөх, түрүү булчирхайн хорт хавдрын эсийн хөгжлийг удаашруулж, сэргийлдэг болохыг баталсан. Уушигны эд, арьсанд ижил төстэй нөлөө үзүүлдэг. Цаашид хийсэн судалгаагаар цай нь өвчний эрсдлийг бууруулдаг болохыг тогтоожээ давсагны хорт хавдар, stomach cancer and pancreatic cancer.
8. Усан үзэм ба хорт хавдар
Усан үзэм ба усан үзмийн шүүс, ялангуяа фуксиагийн усан үзэм нь резвератрол агуулдаг. Ресвератрол нь хүчтэй антиоксидант ба үрэвслийн эсрэг үр нөлөөтэй байдаг. Лабораторийн судалгаагаар эсийн хорт хавдрыг өдөөж болох зарим хохирлоос урьдчилан сэргийлж чаддаг болох нь батлагдсан. Гэхдээ усан үзэм идэх, усан үзмийн шүүс, дарс уух (эсвэл нэмэлт тэжээл уух) нь хорт хавдраас урьдчилан сэргийлэх буюу эмчлэх боломжтой гэсэн хангалттай нотолгоо байхгүй байна.
9. Хорт хавдрын эрсдлийг бууруулахын тулд уухыг хязгаарлах
Амны хорт хавдар, хоолойны хорт хавдар, хоолойны хорт хавдар, улаан хоолойн хорт хавдар, элэгний хавдар болон хөхний хорт хавдар бүгд архидан согтуурахтай холбоотой. Түүнчлэн согтууруулах ундаа хэрэглэх эрсдэлийг нэмэгдүүлдэг Бүдүүн гэдэсний хорт хавдар. Америкийн хорт хавдрын нийгэмлэгээс эрэгтэйчүүд өдөрт хоёроос илүүгүй шил, эмэгтэйчүүд нэгээс илүү уудаггүй байхыг зөвлөж байна. Хөхний хорт хавдраар өвчлөх өндөр эрсдэлтэй эмэгтэйчүүд хувийн эрүүл мэнддээ үндэслэн согтууруулах ундаа хэрэглэхийг хүссэн ч өдөр бүр хичнээн хэмжээний архи ууж болохыг эмчээс асуух ёстой.
10. Ус ба бусад шингэн нь хамгаалалтын нөлөөтэй байдаг
Ус нь зөвхөн таны цангааг тайлахаас гадна давсаг дахь хорт хавдар үүсгэгч бодисын концентрацийг шингэлснээр давсагны хорт хавдрын эрсдлийг бууруулж чадна. Нэмж дурдахад илүү их шингэн уух нь шээс байнга ялгаруулж, хорт хавдар үүсгэгч бодис давсагны салст бүрхэвчтэй харьцах хугацааг багасгадаг.
11. Хүчтэй шош
Буурцагны ургамал нь бие махбодид сайнаар нөлөөлдөг бөгөөд энэ нь гайхах зүйл биш юм, учир нь тэдгээр нь хорт хавдартай тэмцэхэд тусалдаг. Эдгээр нь хорт хавдар үүсгэж болзошгүй гэмтлээс биеийн эсийг хамгаалдаг хэд хэдэн үр дүнтэй фитохимийн бодис агуулдаг. Лабораторийн судалгаагаар хавдрын өсөлтийг удаашруулж, ойролцоох эсийг гэмтээдэг бодисыг ялгаруулахаас сэргийлдэг болохыг тогтоожээ.
12. Байцааны гэр бүл vs хорт хавдар
Cruciferous vegetables include broccoli, cauliflower, cabbage, Brussels sprouts, cabbage and kale. Members of these cabbage families can make very good stir-fried dishes, and they can also make good salads. But most importantly, the components in these vegetables may help your body defend against cancers such as гэдэсний хэсэг cancer, breast cancer, lung cancer and cervical cancer.
13. Хар ногоон навчит ногоо
Хар ногоон навчтай гич, шанцайны ургамал, байцаа, цикори, бууцай зэрэг нь эслэг, фолийн хүчил, каротиноидоор баялаг. Эдгээр тэжээл нь ам, хоолой, нойр булчирхай, уушиг, арьс, ходоодны хорт хавдраас хамгаалахад тусалдаг.
14. Чамин амтлагчийг хамгаалах
Куркумин бол Энэтхэгийн амтлагч turmeric-ийн гол бүрэлдэхүүн хэсэг бөгөөд хорт хавдрын эсрэг үр нөлөөтэй байдаг. Лабораторийн судалгаагаар хорт хавдрын эсийн хувиралт, тархалт, довтолгоог дарангуйлж, янз бүрийн хорт хавдраас урьдчилан сэргийлж чаддаг болохыг харуулж байна.
15. Хоол хийх арга
Махыг хоол хийх янз бүрийн арга нь хорт хавдар үүсгэх эрсдлийг үүсгэдэг. Маш өндөр температурт шарах, махан бүтээгдэхүүн шарах нь хортой химийн бодис үүсгэдэг тул хорт хавдрын эрсдлийг нэмэгдүүлдэг. Буцалгах, буцалгах, уураар жигнэх гэх мэт бусад хоол хийх аргууд нь эдгээр химийн бодисуудыг ховор үйлдвэрлэдэг юм шиг санагддаг. Мөн мах чанахдаа илүү эрүүл ногоо нэмж хэрэглэхээ мартуузай.
16. Нэг аяга чавганы ундаа шахаж ууна
Гүзээлзгэнэ, бөөрөлзгөнө хоёулаа эллагийн хүчил хэмээх фитохимийн бодис агуулдаг бөгөөд энэ нь хорт хавдрын эсрэг тодорхой хорт хавдрын улмаас зарим бодисыг идэвхгүйжүүлэх эсвэл хорт хавдрын эсийн өсөлтийг удаашруулах гэх мэт хэд хэдэн аргаар нэгэн зэрэг тэмцэх хүчтэй антиоксидант юм.
17. Нэрс ба эрүүл мэнд
Нэрс дэх хүчтэй антиоксидант нь бидний эрүүл мэндэд өргөн ач холбогдолтой байж болох юм. Антиоксидантууд нь эсэд гэмтэл учруулахаас өмнө чөлөөт радикалуудыг устгаж улмаар эх үүсвэр дэх хорт хавдрыг арилгаж чаддаг. Та эрүүл жимсний хэрэглээг нэмэгдүүлэхийн тулд нэрсээ нэгдүгээр зэрэглэлийн овъёос, боловсруулаагүй үр тариа, тараг, тэр ч байтугай салаттай хольж туршиж үзээрэй.
18. “Муу зүйл нь элсэн чихрээс болдог”
Элсэн чихэр нь шууд хавдар үүсгэдэггүй ч хорт хавдартай тэмцэхэд тусалдаг бусад тэжээллэг хоолыг дарангуйлдаг. Энэ нь илчлэгийг нэмэгдүүлж, илүүдэл жин, таргалалтад хүргэдэг бөгөөд энэ нь хорт хавдрын эрсдэлт хүчин зүйл болдог. Жимс нь амин дэмээр баялаг боловч их хэмжээний элсэн чихэр агуулдаг тул бид жимснээс элсэн чихэр шингээж авах боломжтой.
19. Нэмэлт тэжээлд найдах хэрэггүй
Витамин нь хорт хавдраас урьдчилан сэргийлэхэд тусалдаг боловч зөвхөн байгалийн гаралтай хоол хүнсээр хангах боломжтой. Америкийн хорт хавдрын нийгэмлэг, Америкийн хорт хавдрын хүрээлэнгээс самар, жимс, ногоон навчит ногоо зэрэг хүнсний бүтээгдэхүүнээс хорт хавдрын эсрэг шим тэжээл авах нь тэдний нэмэлт тэжээлээс хамаагүй илүү гэдгийг онцолж байна. Эрүүл хооллолт нь бүх шим тэжээлээс хамаагүй давуу юм.
