რეგულარული ვარჯიში, ჯანსაღი წონის შენარჩუნება და თამბაქოს ნაწარმის თავიდან აცილება არის ცხოვრების სტილის არჩევანი, რომელიც ამცირებს კიბოს განვითარების რისკს. ჯანსაღი კვება ასევე მნიშვნელოვანია კიბოს პროფილაქტიკისთვის.
ყოველწლიურად, აშშ – ს „ახალი ამბები და მსოფლიო რეპორტის“ ვებ – გვერდი ჩაატარებს დიდი რაოდენობით გამოკითხვებს, რათა გამოანგარიშდეს მსოფლიოში ყველაზე ჯანსაღი დიეტის რეიტინგი. ცოტა ხნის წინ, 2019 წლის საუკეთესო დიეტების სია გამოქვეყნდა. წელს, 41 დიეტის დროს, ეს უნდა იყოს უსაფრთხო, შედარებით მარტივი, ხოლო კვება აირჩიე საუკეთესო დიეტა და გადახედე როგორ არის ჯანმრთელი!
ათი საუკეთესო დიეტის მეთოდი
პირველი ადგილი: ხმელთაშუა ზღვის დიეტა
მეორე ადგილი: DASH Diet
მესამე ადგილი: ფლექსიტარული დიეტა
მეოთხე ადგილი (ჰალსტუხი): გონების დიეტა
მეოთხე ადგილი (ჰალსტუხი): WW (Weight Watchers) Diet (Weight Watchers) Diet
მეექვსე ადგილი (ჰალსტუხი): Mayo Clinic Diet (Mayo Clinic Diet)
მეექვსე ადგილი (ჰალსტუხი): მოცულობითი დიეტა
მერვე ადგილი: TLC დიეტა (თხელი ფენის ქრომატოგრაფიული დიეტა)
მეცხრე ადგილი (ჰალსტუხი): ნორდიკული დიეტა
მეცხრე ადგილი (ჰალსტუხი): ორნიშის დიეტა
ხმელთაშუა ზღვის დიეტა
ხმელთაშუა ზღვის დიეტა USNEWS საუკეთესო დიეტების ჩამონათვალში პირველ ადგილზეა. გარდა ამისა, "საუკეთესო დიეტის" საერთო ტიტულის მოპოვების გარდა, ხმელთაშუა ზღვის დიეტა ასევე შეფასებულია, როგორც "ყველაზე შესაფერისი დიაბეტით დაავადებულთათვის", "ყველაზე სასარგებლოა გულის ჯანმრთელობისთვის", "ყველაზე ჯანმრთელი", "ყველაზე მარტივი დიეტის დაცვა.
ხმელთაშუა ზღვის დიეტა გულისხმობს საბერძნეთის, საფრანგეთისა და ხმელთაშუა ზღვის სანაპიროზე მყოფი სხვა ქვეყნების დიეტურ სტილებს, რომლებიც ძირითადად ემყარება ბოსტნეულს, ხილს, თევზს, მთელ მარცვლეულს, ლობიოს და ზეითუნის ზეთს.
ხმელთაშუა ზღვის დიეტა პირამიდის მსგავსია. კოშკის ბოლოში ბევრი ვარჯიშია, შემდეგ ბოსტნეული, ხილი, მარცვლეული, ლობიო, თხილი, ზეითუნის ზეთი, შემდეგ კი თევზი, ზღვის პროდუქტები, ფრინველი, კვერცხი, რძის პროდუქტები, ყველაზე საჭიროებები შეზღუდვებია ტკბილეულზე და წითელი ხორცი (სურათის წყარო: Wikimedia Commons)
თუ გსურთ გაიგოთ მეტი ანტისაბეტის საწინააღმდეგო წამლის შესახებ ინფორმაცია ან მიმართოთ ექსპერტთა კონსულტაციას და შეუერთდეთ ექიმ-პაციენტის საკომუნიკაციო ჯგუფს, შეგიძლიათ დაამატოთ კიბოს პროფესიონალური სამედიცინო კონსულტანტი WeChat, რომ წარადგინოთ სამედიცინო ჩანაწერი წინასწარი დიაგნოზის ან მკურნალობის მისაღებად. , ან დარეკეთ სამედიცინო დეპარტამენტში 400-666-7998.
ხმელთაშუა ზღვის დიეტის მახასიათებლები
1. ძირითადი საკვები ოპტიმიზაცია
ხმელთაშუაზღვის დიეტა ხაზს უსვამს ძირითადი საკვების მიღების კონტროლს და ძირითადი საკვების მიღება ძირითადად უხეში მარცვლეულია, როგორიცაა შვრია, ქერი, ყავისფერი ბრინჯი, შავი ბრინჯი, სიმინდი და ა.შ.
მეორე, მდიდარი ბოსტნეული და ხილი
დიდი რაოდენობით ახალი სეზონური ბოსტნეულის მიღება ყოველდღე და მოხარშვის მეთოდი ძალიან მარტივია, ძირითადად მიირთმევენ ნედლად, ან ოდნავ აალებენ წყალთან ერთად, შემდეგ კი უბრალოდ ცივი.
3. მდიდარი თევზი და კრევეტის ზღვის პროდუქტები
ხმელთაშუა ზღვის სანაპირო რაიონების გამო, ღრმა ზღვის თევზებს ხშირად მიირთმევენ. თევზმა და კრევეტებმა ზღვის პროდუქტებმა შეიძლება მიაწოდონ ადამიანის ორგანიზმს მრავალი მაღალი ხარისხის ცილა. ღრმა ზღვის თევზი შეიცავს უამრავ ომეგა -3 ცხიმოვან მჟავას, რაც ხელს უწყობს ათეროსკლეროზის აღკვეთას. რეკომენდებულია ღრმა ზღვის თევზის ჭამა ჩვევა კვირაში 2-ჯერ 3-ჯერ, როგორიცაა სარდინი, სკუმბრია, ქაშაყი, ორაგული და ა.შ.
4. ნაკლები წითელი ხორცი და ნაკლებად დამუშავებული საკვები
ზღვის პროდუქტებთან შედარებით, წითელ ხორცს უფრო მაღალი ცხიმის შემცველობა აქვს და ძირითადად გაჯერებული ცხიმია. წითელი ხორცის ჭარბი მიღება საზიანოა გულ-სისხლძარღვთა და ცერებროვასკულური დაავადებების, სიმსუქნისა და სხვა დაავადებების პროფილაქტიკისთვის. ასევე იშვიათად მიირთვით დამუშავებული საკვები, როგორიცაა ძეხვი, ბეკონი, ლორი და ა.შ.
5. რძის პროდუქტებისა და კვერცხის შესაბამისი რაოდენობა
ზომიერად რძის პროდუქტების ყოველდღიური მოხმარება ასევე ხმელთაშუა ზღვის დიეტის მახასიათებელია და მას აქვს მდიდარი მრავალფეროვნება, როგორიცაა რძე, იოგურტი, ყველი და ა.შ. გარდა იმისა, რომ მდიდარია მაღალი ხარისხის ცილებით და ვიტამინებით, რძეს აქვს მაღალი შემცველობა კალციუმში.
6. საკვები თხილი და თესლი
ასეთი საკვები შეიცავს ბოჭკოვანი, მაგნიუმის და პოლიუჯერი ცხიმოვანი მჟავების მაღალ დონეს და ეს ნუტრიენტები ძალიან მნიშვნელოვანია გულ-სისხლძარღვთა დაავადებების რისკისა და ორგანიზმში ქოლესტერინის დონის ეფექტურად შესამცირებლად.
7. მაღალი ხარისხის საკვები ზეთი
ხმელთაშუა ზღვის დიეტის მთავარი მახასიათებელია ტრადიციული ცხოველური და შერეული ზეთების ნაცვლად სამზარეულოში ზეითუნის ზეთის (ან სხვა მცენარეული ზეთების) გამოყენება.
რვა, გამოიყენეთ სანელებლები
ხმელთაშუაზღვის რეგიონში ხალხს კარგად ეხმარება სუნელები საჭმლის ფერისა და არომატის გასაუმჯობესებლად, ხოლო ამცირებს ზეთისა და მარილის გამოყენებას სამზარეულოს დროს, კერძებს მსუბუქად და ჯანსაღად აქცევს. როგორიცაა ოხრახუში, როზმარინი, thyme და ა.შ.
ჩანს, რომ პრინციპები, რომელთა დაცვაც ხმელთაშუაზღვის დიეტას სჭირდება, ასევე უნდა გააკეთონ იმ ადამიანებმა, ვინც კიბოს პროფილაქტიკა და ბრძოლა აქვთ. რა არის საუკეთესო დიეტური პრინციპები კიბოთი დაავადებულთათვის?
კიბოს დიეტის რეკომენდაციები
ვარაუდობენ
არარეკომენდირებული
1. ყოველდღე მიირთვით ერთი მწვანე ფოთლოვანი ბოსტნეული. ეს შეიძლება იყოს სამზარეულო, სალათი, წვნიანი, ხილისა და ბოსტნეულის წვენი
2. ყოველდღე მიირთვით თხილის საჭმლის საჭმელი. შეგიძლიათ შეხვიდეთ სუპერმარკეტში, რომ შეიძინოთ შერეული თხილი, რომელიც შეფუთულია მცირე ზომის ჩანთებში საჭმლის საჭმელს შორის
3. ყოველდღიურად მიირთვით სამჯერ მთელი მარცვლეული. უმარტივესი გზაა ფაფა, ბრინჯი და ლაფშების სამჯერადი კვება მარცვლეულით შეცვალოთ. სუსტი საჭმლის მომნელებელი სისტემის მქონე ხანდაზმულ ადამიანებს შეუძლიათ მიიღონ მთელი მარცვლეულის ნახევარი და წვრილი მარცვლეულის ნახევარი
4. დიეტას დაუმატეთ ტოფუ და ლობიო
5. მიირთვით მარწყვი ან მოცვი კვირაში ორჯერ
6. ჭამე ქათამი ან იხვი კვირაში ორჯერ
7. კვირაში ერთხელ მიირთვით თევზი. თუ არ მოგწონთ თევზის სუნი, შეგიძლიათ მიირთვათ თევზის ზეთი
1. შეზღუდეთ წითელი ხორცი, დამუშავებული ხორცი, დესერტი და შემწვარი საკვები
2. თუ არ სვამთ, თქვენ აღარ გჭირდებათ წითელი ღვინის დალევა ყოველდღე
1. კიბოს საწინააღმდეგო საიდუმლოებები სადილის თეფშში
არ არსებობს ერთი საკვები, რომელიც ხელს უშლის კიბოს, მაგრამ სწორი საკვები ნაზავი შეიძლება განსხვავებული იყოს. ჭამის დროს, ზოგადად, ადამიანის სხეულს სჭირდება მცენარეული საკვების მინიმუმ ორი მესამედი და ცხოველური ცილების არა უმეტეს ერთი მესამედი დააბალანსოს.
2. კიბოს საწინააღმდეგო "ფერადი"
Fruits and vegetables are rich in anti-cancer nutrients-the more colors, the more nutrients they contain. These foods can also reduce your risk of cancer in a second way-helping you reach a healthy weight. Being overweight increases the risk of various cancers, including colon cancer, საყლაპავის კიბო and kidney cancer. Eating more kinds of vegetables, especially dark green, red and orange vegetables, helps prevent disease.
3. კიბოს საწინააღმდეგო საიდუმლოება საუზმე-ფოლის მჟავაში
Naturally occurring folic acid is an important B vitamin that can help fight colon, rectal and ძუძუს კიბოს. Breakfast foods are rich in folic acid, such as breakfast porridge and whole wheat foods, orange juice, melons and strawberries are also good sources of folic acid.
4. ფოლიუმის მჟავით მდიდარი მეტი საკვები
ფოლიუმის მჟავის სხვა კარგი წყაროა ასპარაგუსი და კვერცხუჯრედები. ის ასევე შეიძლება მოიძებნოს ლობიოში, მზესუმზირის თესლსა და მწვანე ფოთლოვან ბოსტნეულში, როგორიცაა ისპანახი ან რომაული სალათის ფოთოლი. ფოლიუმის მჟავის მიღების საუკეთესო გზაა არა მედიკამენტების მიღება, არამედ საკმარისი რაოდენობის ხილის, ბოსტნეულისა და მდიდარი მარცვლეული პროდუქტების მიღება.
5. კიბოს რისკი დელიებში
Occasionally a sandwich or hot dog at a baseball stadium will not hurt you. But eating less processed meats like salami, ham and hot dogs will help reduce the risk of colorectal and კუჭის კიბო. Also, bacon or cured meat contains ch
emicals, რომელიც შეიძლება გამოიწვიოს კიბო.
6. პომიდვრის კიბოს საწინააღმდეგო საშუალება
Whether it is lycopene or other unknown substances that make tomatoes red, some studies have found that eating tomatoes can reduce several types of cancer, including პროსტატის სიმსივნე. Studies have also shown that tomato juice or tomato paste can stimulate the body’s anti-cancer potential.
7. ჩაის კიბოს საწინააღმდეგო პოტენციალი
Although the evidence is still uneven, tea, especially green tea, may be a powerful anti-cancer fighter. Laboratory studies have confirmed that green tea can slow down or prevent the development of cancer cells in the colon, liver, breast and prostate. It has a similar effect in lung tissue and skin. Further research has found that tea can also reduce the risk of ბუშტის კიბოს, stomach cancer and pancreatic cancer.
8. ყურძენი და კიბო
ყურძენი და ყურძნის წვენი, განსაკუთრებით ფუქსიის ყურძენი შეიცავს რესვერატროლს. რესვერატროლს აქვს ძლიერი ანტიოქსიდანტური და ანთების საწინააღმდეგო მოქმედება. ლაბორატორიულმა კვლევამ დაადასტურა, რომ მას შეუძლია ხელი შეუშალოს ზოგიერთ ზიანს, რამაც შეიძლება გამოიწვიოს უჯრედის კიბო. მაგრამ არ არსებობს საკმარისი მტკიცებულება იმის შესახებ, რომ ყურძნის ჭამამ ან ყურძნის წვენის ან ღვინის დალევამ (ან დამატებების მიღება) კიბოს პროფილაქტიკა ან მკურნალობა შეიძლება.
9. შეზღუდეთ სასმელის მიღება კიბოს რისკის შესამცირებლად
Mouth cancer, throat cancer, throat cancer, esophageal cancer, ღვიძლის კიბო and breast cancer are all related to drinking. Alcohol may also increase the risk of კოლორექტალური კიბოს. The American Cancer Society recommends that men drink no more than two glasses a day and women do not drink more than one. Women who are at high risk of breast cancer need to ask the doctor how much alcohol they can reach each day even if they want to drink alcohol, based on personal health.
10. წყალს და სხვა სითხეებს აქვთ დამცავი ეფექტი
წყალს არამარტო შეგიძლია მოგაწყინოს წყურვილი, არამედ შეუძლია შეამციროს შარდის ბუშტის კიბოს რისკი შარდის ბუშტში პოტენციური კიბოს კანცეროგენების კონცენტრაციის განზავებით. გარდა ამისა, მეტი სითხის მიღება იწვევს უფრო ხშირად შარდვას, ამცირებს იმ კანცეროგენებს შარდის ბუშტის ლორწოვანთან.
11. ძლიერი ლობიო
ლობიოს მცენარეები კარგია ორგანიზმისთვის, რაც გასაკვირი არ არის, რადგან მათ ასევე შეუძლიათ დაეხმარონ სხეულს კიბოს წინააღმდეგ ბრძოლაში. ისინი შეიცავს რამდენიმე ეფექტურ ფიტოქიმიკატს, რომლებიც იცავს სხეულის უჯრედებს ზიანისგან, რამაც შეიძლება გამოიწვიოს კიბო. ლაბორატორიულმა კვლევებმა აჩვენა, რომ ისინი ანელებს სიმსივნის ზრდას და ხელს უშლის მათ ნივთიერებების გამოყოფას, რომლებიც აზიანებენ ახლომდებარე უჯრედებს.
12. კომბოსტოს ოჯახი კიბოს წინააღმდეგ
Cruciferous vegetables include broccoli, cauliflower, cabbage, Brussels sprouts, cabbage and kale. Members of these cabbage families can make very good stir-fried dishes, and they can also make good salads. But most importantly, the components in these vegetables may help your body defend against cancers such as მსხვილი ნაწლავის cancer, breast cancer, lung cancer and cervical cancer.
13. მუქი მწვანე ფოთლოვანი ბოსტნეული
მუქი მწვანე ფოთლოვანი ბოსტნეული, როგორიცაა მდოგვი, სალათის ფოთოლი, კალე, ვარდკაჭაჭა და ისპანახი მდიდარია ბოჭკოთი, ფოლის მჟავით და კაროტინოიდებით. ამ საკვებ ნივთიერებებს შეუძლია დაიცვას პირის ღრუს, ყელის, პანკრეასის, ფილტვების, კანისა და კუჭის კიბოებისგან.
14. ეგზოტიკური სუნელების დაცვა
კურკუმინი ინდური სანელებლების კურკუმას მთავარი კომპონენტია და მას აქვს კიბოს საწინააღმდეგო მოქმედება. ლაბორატორიული გამოკვლევები აჩვენებს, რომ მას შეუძლია აღკვეთოს კიბოს უჯრედების ტრანსფორმაცია, გამრავლება და შეჭრა და თავიდან აიცილოს სხვადასხვა სიმსივნეები.
15. სამზარეულოს მეთოდები
ხორცის მოხარშვის სხვადასხვა მეთოდი ასევე იწვევს სხვადასხვა კანცეროგენულ რისკებს. ძალიან მაღალ ტემპერატურაზე შემწვარი, ხორცის პროდუქტების შემწვარი შეიძლება გამოიწვიოს მავნე ქიმიკატების წარმოქმნა, რამაც შეიძლება გაზარდოს კიბოს რისკი. სამზარეულოს სხვა მეთოდები, როგორიცაა ჩაშუშვა, დუღილი ან აორთქლება, იშვიათად წარმოქმნის ამ ქიმიკატებს. მაგრამ ასევე გახსოვდეთ, რომ ხორცის ჩაშუშვისას უფრო ჯანმრთელი ბოსტნეული უნდა დაამატოთ.
16. გაწურეთ ჭიქა ქლიავის სასმელი
მარწყვიც და ჟოლოც შეიცავს ფიტოქიმიკას, სახელწოდებით ელაგიკურ მჟავას, რომელიც არის ძლიერი ანტიოქსიდანტი, რომელსაც შეუძლია ებრძოლოს კიბოს ერთდროულად რამდენიმე გზით, მაგალითად, გარკვეული კიბოთი გამოწვეული გარკვეული ნივთიერებების ინაქტივაცია ან კიბოს უჯრედების ზრდის შენელება.
17. მოცვი და ჯანმრთელობა
მოცვის ძლიერ ანტიოქსიდანტებს შეიძლება ჰქონდეთ დიდი მნიშვნელობა ჩვენი ჯანმრთელობისთვის. ანტიოქსიდანტებს შეუძლიათ გაანადგურონ თავისუფალი რადიკალები, სანამ ისინი აზიანებენ უჯრედებს, რითაც აღმოფხვრის კიბოს წყაროს. შეგიძლიათ სცადოთ მოცვის შერევა პირველი კლასის შვრიის ფაფას, დაუმუშავებელ მარცვლეულს, იოგურტს და სალათებსაც კი, რათა გაზარდოთ ჯანსაღი კენკრის მიღება.
18. "ბოროტებას შაქარი იწვევს"
შაქარმა შეიძლება პირდაპირ არ გამოიწვიოს კიბო, მაგრამ მან შეიძლება აინჰიბიროს სხვა ნოყიერი საკვები, რომელიც ხელს უწყობს კიბოს წინააღმდეგ ბრძოლას. და მას შეუძლია გაზარდოს კალორიები, რაც იწვევს ჭარბ წონას და სიმსუქნეს, რაც ასევე არის კიბოს რისკის ფაქტორი. ხილი მდიდარია ვიტამინებით, მაგრამ ასევე შეიცავს უამრავ შაქარს, ჩვენ შეგვიძლია ავირჩიოთ შაქრის მიღება ხილიდან.
19. ნუ დაეყრდნობი დანამატებს
ვიტამინებმა შეიძლება ხელი შეუწყოს კიბოს პრევენციას, მაგრამ მხოლოდ საკვების ბუნებრივი წყაროებისთვის. ამერიკის კიბოს საზოგადოება და ამერიკის კიბოს ინსტიტუტი ხაზს უსვამენ, რომ კიბოს საწინააღმდეგო საკვები ნივთიერებების მიღება ისეთი საკვებიდან, როგორიცაა თხილი, ხილი და მწვანე ფოთლოვანი ბოსტნეული, ბევრად აღემატება მათ დანამატებს. ჯანსაღი დიეტა ბევრად აღემატება ყველა საკვებს.
