Regular exercise, maintaining a healthy weight, and avoiding tobacco products are all lifestyle choices that help reduce the risk of cancer. Healthy eating is also important for cancer prevention.
米国のウェブサイト「ニュース・アンド・ワールド・レポート」は毎年、世界で最も健康的な食事ランキングを算出するために多数の調査を実施する。 最近、2019年のベストダイエットのリストが発表されました。 今年は 41 のダイエットについて、安全で、比較的簡単に続けられ、栄養価の高いものを選択し、最も健康的な食べ方を見てみましょう。
ダイエット方法トップXNUMX
XNUMX位：地中海ダイエット
XNUMX位：DASHダイエット
XNUMX位：フレキシタリアンダイエット
XNUMX位（同率）：MINDダイエット
XNUMX位（同率）：WW（ウェイトウォッチャー）ダイエット（ウェイトウォッチャー）ダイエット
XNUMX位（同率）：メイヨークリニックダイエット（メイヨークリニックダイエット）
XNUMX位（同率）：ボリュメトリクスダイエット
XNUMX位：TLCダイエット（薄層クロマトグラフィーダイエット）
XNUMX位（同率）：北欧ダイエット
XNUMX位（同率）：オーニッシュ・ダイエット
地中海ダイエット
地中海食は、USNEWS のベスト ダイエットのリストで XNUMX 位にランクされています。 地中海食は、総合的に「最高の食事」のタイトルを獲得したことに加えて、「糖尿病患者に最も適している」、「心臓の健康に最も有益」、「最も健康的」、「最も簡単に実行できる食事」としても評価されています。
地中海食とは、主に野菜、果物、魚、全粒穀物、豆、オリーブオイルを中心としたギリシャ、フランス、その他の地中海沿岸諸国の食事スタイルを指します。
The Mediterranean diet is like a pyramid. The bottom of the tower is a lot of exercise, then vegetables, fruits, whole grains, beans, nuts, olive oil, and then up is fish, seafood, poultry, eggs, dairy products, the top needs The restrictions are on sweets and red meat (Image source: Wikimedia Commons)
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地中海食の特徴
1.主食の最適化
地中海食は主食の摂取量のコントロールを重視しており、オーツ麦、大麦、玄米、黒米、トウモロコシなどの粗穀類を主食としています。
２つ目は野菜や果物が豊富なこと
新鮮な旬の野菜を毎日大量に摂取でき、調理方法も非常にシンプルで、ほとんどが生で食べるか、水で少し加熱して冷やして食べるだけです。
3. 豊富な魚介類とエビ類
地中海沿岸地域のため、深海魚がよく食べられます。 魚やエビなどの魚介類は、人間の体に高品質のタンパク質を豊富に提供します。 深海魚には動脈硬化を抑制するオメガ3脂肪酸が豊富に含まれています。 イワシ、サバ、ニシン、サケなどの深海魚を週に2～3回食べる習慣をつけるのがおすすめです。
4. 赤身肉と加工食品を減らす
Compared with seafood, red meat has a higher fat content and is mainly saturated fat. Excessive intake of red meat is harmful to the prevention of cardiovascular and cerebrovascular diseases, obesity and other diseases. Also rarely eat processed foods, such as sausages, bacon, ham and so on.
5. 乳製品と卵の適量
乳製品を毎日適度に摂取するのも地中海食の特徴で、牛乳、ヨーグルト、チーズなど種類が豊富です。 牛乳には良質なたんぱく質やビタミンが豊富に含まれているほか、カルシウムも多く含まれています。
6. 食用ナッツと種子
Such foods contain high levels of fiber, magnesium and polyunsaturated fatty acids, and these nutrients are very important for effectively reducing the risk of cardiovascular disease and the body’s cholesterol levels.
7. 高品質の食用油
地中海食の主な特徴は、伝統的な動物油やブレンド油の代わりに、料理にオリーブ油（または他の植物油）を使用することです。
八、スパイスを使う
地中海地域の人々は、スパイスを上手に使って食べ物の色や風味を良くし、調理に使用する油と塩の量を減らし、料理を軽くて健康的なものにします。 パセリ、ローズマリー、タイムなど。
地中海食が従う必要がある原則は、がんを予防し、がんと闘う人々が行う必要があることでもあることがわかります。 それでは、がん患者にとって最善の食事原則とは何でしょうか?
がんに対する食事療法の推奨事項
示唆する
お勧めできません
1. 緑の葉野菜を毎日 XNUMX つ食べます。 料理、サラダ、スープ、果物、野菜ジュースなどに使用できます。
2. 毎日ナッツスナックを食べます。 スーパーに行って、小さな袋に詰められたミックスナッツを買って、食事の間のおやつにすることができます。
3. 毎日 XNUMX 回分の全粒穀物を食べます。 最も簡単な方法は、おかゆ、ご飯、麺類のXNUMX食を全粒穀物に置き換えることです。 消化器系が弱い高齢者は、全粒穀物を半分、細粒穀物を半分摂取できます。
4. 豆腐と豆を食事に加える
5. 週にXNUMX回イチゴまたはブルーベリーを食べる
6. 週にXNUMX回、鶏肉またはアヒルを食べる
7. 週に一度は魚を食べる。 生臭さが苦手な方は魚油を食べても良いでしょう
1. 赤身の肉、加工肉、デザート、揚げ物の摂取を制限する
2. お酒を飲まない人は、毎日赤ワインを飲む必要はありません
1. ディナープレートに隠された抗がん剤の秘密
がんを予防する単一の食品はありませんが、正しい食品の組み合わせは異なる可能性があります。 食事をするとき、人間の体は通常、植物性食品の少なくともXNUMX分のXNUMXと動物性タンパク質のXNUMX分のXNUMX以下のバランスをとる必要があります。
2.「カラー」抗がん剤
Fruits and vegetables are rich in anti-cancer nutrients-the more colors, the more nutrients they contain. These foods can also reduce your risk of cancer in a second way-helping you reach a healthy weight. Being overweight increases the risk of various cancers, including colon cancer, 食道がん and kidney cancer. Eating more kinds of vegetables, especially dark green, red and orange vegetables, helps prevent disease.
3. 朝食に含まれる抗がん剤の秘密-葉酸
Naturally occurring folic acid is an important B vitamin that can help fight colon, rectal and 乳癌. Breakfast foods are rich in folic acid, such as breakfast porridge and whole wheat foods, orange juice, melons and strawberries are also good sources of folic acid.
4. 葉酸が豊富な食品をもっと見る
葉酸の他の優れた供給源は、アスパラガスと卵です。 豆、ヒマワリの種、ほうれん草やロメインレタスなどの緑葉野菜にも含まれています。 葉酸を摂取する最良の方法は、薬を服用することではなく、十分な量の果物、野菜、豊富な穀物製品を食べることです。
5. デリでのがんのリスク
Occasionally a sandwich or hot dog at a baseball stadium will not hurt you. But eating less processed meats like salami, ham and hot dogs will help reduce the risk of colorectal and 胃がん. Also, bacon or cured meat contains ch
発がん性のある薬剤。
6. トマトの抗がん剤
Whether it is lycopene or other unknown substances that make tomatoes red, some studies have found that eating tomatoes can reduce several types of cancer, including 前立腺癌. Studies have also shown that tomato juice or tomato paste can stimulate the body’s anti-cancer potential.
7. お茶の抗がん作用
Although the evidence is still uneven, tea, especially green tea, may be a powerful anti-cancer fighter. Laboratory studies have confirmed that green tea can slow down or prevent the development of cancer cells in the colon, liver, breast and prostate. It has a similar effect in lung tissue and skin. Further research has found that tea can also reduce the risk of 膀胱癌, stomach cancer and pancreatic cancer.
8. Grapes and cancer
ブドウとブドウジュース、特にフクシアブドウにはレスベラトロールが含まれています。 レスベラトロールには、強力な抗酸化作用と抗炎症作用があります。 臨床研究では、細胞がんを引き起こす可能性のある損傷の一部を防ぐことができることが確認されています。 しかし、ブドウを食べたり、ブドウジュースやワインを飲んだり（またはサプリメントを摂取したり）、がんを予防したり治療したりできるという十分な証拠はありません。
9. Restrict drinking to reduce cancer risk
Mouth cancer, throat cancer, throat cancer, esophageal cancer, 肝臓がん and breast cancer are all related to drinking. Alcohol may also increase the risk of 結腸直腸癌. The American Cancer Society recommends that men drink no more than two glasses a day and women do not drink more than one. Women who are at high risk of breast cancer need to ask the doctor how much alcohol they can reach each day even if they want to drink alcohol, based on personal health.
10. 水やその他の液体には保護効果があります
水は喉の渇きを和らげるだけでなく、膀胱内の潜在的な発がん物質の濃度を薄めることで膀胱がんのリスクを軽減します。 さらに、より多くの水分を摂取すると、より頻繁に排尿するようになり、発がん物質が膀胱粘膜に接触する時間が減少します。
11. パワフルな豆
マメ科の植物は体に良いものですが、それは驚くべきことではありません。なぜなら、体がガンと戦うのを助けることもできるからです。 それらには、癌を引き起こす可能性のある損傷から体の細胞を保護するいくつかの効果的な植物化学物質が含まれています。 臨床研究では、それらが腫瘍の成長を遅らせ、近くの細胞に損傷を与える物質の放出を防ぐことが判明しました。
12. キャベツ科 vs ガン
Cruciferous vegetables include broccoli, cauliflower, cabbage, Brussels sprouts, cabbage and kale. Members of these cabbage families can make very good stir-fried dishes, and they can also make good salads. But most importantly, the components in these vegetables may help your body defend against cancers such as コロン cancer, breast cancer, lung cancer and cervical cancer.
13. 濃い緑の葉物野菜
マスタード、レタス、ケール、チコリ、ほうれん草などの濃い緑色の葉野菜には、繊維、葉酸、カロテノイドが豊富に含まれています。 これらの栄養素は、口、喉、膵臓、肺、皮膚、胃のがんを防ぐのに役立ちます。
14. 外来スパイスの保護
クルクミンはインドのスパイスであるターメリックの主成分であり、潜在的な抗がん作用があります。 臨床研究では、ガン細胞の形質転換、増殖、浸潤を阻害し、さまざまなガンを予防できることが示されています。
15. 調理方法
肉の調理方法が異なれば、発がんリスクも異なります。 非常に高温で揚げたり、肉製品をグリルしたりすると、有害な化学物質が生成され、がんのリスクが高まる可能性があります。 煮る、茹でる、蒸すなどの他の調理方法では、これらの化学物質がほとんど生成されないようです。 ただし、肉を煮込むときは、より健康的な野菜を追加することも忘れないでください。
16. 梅酒を一杯絞る
イチゴとラズベリーの両方には、エラグ酸と呼ばれる植物化学物質が含まれています。これは、特定のがんによって引き起こされる特定の物質を不活化したり、がん細胞の増殖を遅らせたりするなど、いくつかの方法で同時にがんと戦うことができる強力な抗酸化物質です。
17. ブルーベリーと健康
The powerful antioxidants in blueberries may have a broad value for our health. Antioxidants can eliminate free radicals before they cause damage to cells, thereby eliminating cancer at the source. You can try to mix blueberries with first-class oatmeal, uncooked cereals, yogurt, and even salads to increase the intake of healthy berries.
18.「悪は砂糖によって引き起こされる」
砂糖はがんを直接引き起こすわけではありませんが、がんと闘うのに役立つ他の栄養価の高い食品の摂取を阻害する可能性があります。 また、カロリーが増加し、過体重や肥満につながる可能性があり、これはがんの危険因子でもあります。 果物にはビタミンが豊富ですが、糖分も多く含まれているため、果物から糖分を摂取することもできます。
19. サプリメントに頼らない
ビタミンはがんの予防に役立つ可能性がありますが、それは天然の食物に限られます。 米国癌協会と米国癌研究所は、ナッツ、果物、緑葉野菜などの食品から抗癌栄養素を摂取することは、サプリメントよりもはるかに優れていると強調しています。 健康的な食事は、あらゆる栄養素よりもはるかに優れています。
