Η τακτική άσκηση, η διατήρηση ενός υγιούς βάρους και η αποφυγή των προϊόντων καπνού είναι όλες επιλογές τρόπου ζωής που συμβάλλουν στη μείωση του κινδύνου καρκίνου. Η υγιεινή διατροφή είναι επίσης σημαντική για την πρόληψη του καρκίνου.
Κάθε χρόνο, ο ιστότοπος «News and World Report» των ΗΠΑ θα διεξάγει μεγάλο αριθμό ερευνών για τον υπολογισμό της κατάταξης της πιο υγιεινής διατροφής στον κόσμο. Πρόσφατα κυκλοφόρησε η λίστα με τις καλύτερες δίαιτες για το 2019. Φέτος, για 41 δίαιτες, πρέπει να είναι ασφαλής, σχετικά εύκολη στην εφαρμογή και διατροφή Επιλέξτε την καλύτερη δίαιτα και ρίξτε μια ματιά στο πώς να τρώτε είναι η πιο υγιεινή!
Οι δέκα κορυφαίες μέθοδοι δίαιτας
Πρώτη θέση: Μεσογειακή Διατροφή
Δεύτερη θέση: Δίαιτα DASH
Τρίτη θέση: Η Flexitarian Diet
Τέταρτη θέση (ισοπαλία): MIND Diet
Τέταρτη θέση (ισοπαλία): WW (Weight Watchers) Diet (Weight Watchers) Δίαιτα
Έκτη θέση (ισοπαλία): Mayo Clinic Diet (Mayo Clinic Diet)
Έκτη θέση (ισοπαλία): Volumetrics Diet
Όγδοη θέση: Δίαιτα TLC (δίαιτα χρωματογραφίας λεπτής στιβάδας)
Ένατη θέση (ισοπαλία): Nordic Diet
Ένατη θέση (ισοπαλία): Ornish Diet
Μεσογειακή διατροφής
Η μεσογειακή διατροφή κατέχει την πρώτη θέση στη λίστα με τις καλύτερες δίαιτες του USNEWS. Εκτός από την κατάκτηση του γενικού τίτλου της «καλύτερης δίαιτας», η μεσογειακή δίαιτα βαθμολογείται επίσης ως «πιο κατάλληλη για διαβητικούς», «πιο ωφέλιμη για την υγεία της καρδιάς», «πιο υγιεινή», «Η πιο εύκολη δίαιτα που ακολουθείται.
Η μεσογειακή διατροφή αναφέρεται στα διατροφικά στυλ της Ελλάδας, της Γαλλίας και άλλων χωρών στις ακτές της Μεσογείου που βασίζονται κυρίως σε λαχανικά, φρούτα, ψάρια, δημητριακά ολικής αλέσεως, φασόλια και ελαιόλαδο.
Η μεσογειακή διατροφή μοιάζει με πυραμίδα. Το κάτω μέρος του πύργου είναι πολλή άσκηση, μετά λαχανικά, φρούτα, δημητριακά ολικής αλέσεως, φασόλια, ξηροί καρποί, ελαιόλαδο, και μετά είναι ψάρια, θαλασσινά, πουλερικά, αυγά, γαλακτοκομικά προϊόντα, οι κορυφαίες ανάγκες Οι περιορισμοί είναι στα γλυκά και κόκκινο κρέας (Πηγή εικόνας: Wikimedia Commons)
Εάν θέλετε να μάθετε περισσότερα για τις πληροφορίες για τα νέα αντικαρκινικά φάρμακα ή να κάνετε αίτηση για διαβούλευση με ειδικούς και να γίνετε μέλος της ομάδας επικοινωνίας γιατρού-ασθενούς, μπορείτε να προσθέσετε το WeChat, έναν επαγγελματία ιατρικό σύμβουλο για τον καρκίνο, για να υποβάλετε ένα ιατρικό αρχείο για να λάβετε μια προκαταρκτική διάγνωση ή θεραπεία , ή καλέστε το Ιατρικό Τμήμα 400-666-7998.
Χαρακτηριστικά της μεσογειακής διατροφής
1. Βελτιστοποιήστε τη βασική τροφή
Η μεσογειακή διατροφή δίνει έμφαση στον έλεγχο της πρόσληψης βασικών τροφών και η κύρια πρόσληψη τροφής είναι κυρίως χονδροειδείς κόκκοι, όπως βρώμη, κριθάρι, καστανό ρύζι, μαύρο ρύζι, καλαμπόκι και ούτω καθεξής.
Δεύτερον, πλούσια λαχανικά και φρούτα
Καταναλώστε μεγάλη ποσότητα φρέσκων λαχανικών εποχής κάθε μέρα και η μέθοδος μαγειρέματος είναι πολύ απλή, τρώγονται κυρίως ωμά ή ελαφρώς ζεματισμένα με νερό και μετά απλά κρύα.
3. Πλούσια ψάρια και γαρίδες θαλασσινά
Λόγω των παράκτιων περιοχών της Μεσογείου, τρώγονται συχνά ψάρια βαθέων υδάτων. Τα θαλασσινά με ψάρια και γαρίδες μπορούν να προσφέρουν πολλές πρωτεΐνες υψηλής ποιότητας στο ανθρώπινο σώμα. Τα ψάρια βαθέων υδάτων περιέχουν πολλά ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, τα οποία βοηθούν στην καταστολή της αθηροσκλήρωσης. Συνιστάται να αναπτύξετε τη συνήθεια να τρώτε ψάρια βαθέων υδάτων 2 με 3 φορές την εβδομάδα, όπως σαρδέλες, σκουμπρί, ρέγγα, σολομός κ.λπ.
4. Λιγότερο κόκκινο κρέας και λιγότερα επεξεργασμένα τρόφιμα
Σε σύγκριση με τα θαλασσινά, το κόκκινο κρέας έχει υψηλότερη περιεκτικότητα σε λιπαρά και είναι κυρίως κορεσμένα λιπαρά. Η υπερβολική πρόσληψη κόκκινου κρέατος είναι επιβλαβής για την πρόληψη των καρδιαγγειακών και εγκεφαλοαγγειακών παθήσεων, της παχυσαρκίας και άλλων ασθενειών. Επίσης σπάνια τρώτε επεξεργασμένα τρόφιμα, όπως λουκάνικα, μπέικον, ζαμπόν και ούτω καθεξής.
5. Ανάλογη ποσότητα γαλακτοκομικών προϊόντων και αυγών
Η καθημερινή κατανάλωση γαλακτοκομικών προϊόντων με μέτρο είναι επίσης χαρακτηριστικό της μεσογειακής διατροφής και έχει πλούσια ποικιλία, όπως γάλα, γιαούρτι, τυρί κ.ο.κ. Εκτός από το ότι είναι πλούσιο σε υψηλής ποιότητας πρωτεΐνες και βιταμίνες, το γάλα έχει υψηλή περιεκτικότητα σε ασβέστιο.
6. Βρώσιμοι ξηροί καρποί και σπόροι
Τέτοιες τροφές περιέχουν υψηλά επίπεδα φυτικών ινών, μαγνησίου και πολυακόρεστων λιπαρών οξέων και αυτά τα θρεπτικά συστατικά είναι πολύ σημαντικά για την αποτελεσματική μείωση του κινδύνου καρδιαγγειακών παθήσεων και των επιπέδων χοληστερόλης του σώματος.
7. Υψηλής ποιότητας βρώσιμο λάδι
Ένα κύριο χαρακτηριστικό της μεσογειακής διατροφής είναι η χρήση ελαιολάδου (ή άλλων φυτικών ελαίων) στη μαγειρική αντί για παραδοσιακά ζωικά και ανάμεικτα έλαια.
Οκτώ, χρησιμοποιήστε μπαχαρικά
Οι άνθρωποι στην περιοχή της Μεσογείου είναι καλοί στο να χρησιμοποιούν μπαχαρικά για να βελτιώσουν το χρώμα και τη γεύση των τροφίμων, ενώ μειώνουν την ποσότητα λαδιού και αλατιού που χρησιμοποιούνται στη μαγειρική, κάνοντας τα πιάτα ελαφριά και υγιεινά. Όπως μαϊντανός, δεντρολίβανο, θυμάρι κ.λπ.
Γίνεται αντιληπτό ότι οι αρχές που πρέπει να ακολουθεί η μεσογειακή διατροφή είναι και αυτό που πρέπει να κάνουν οι άνθρωποι που προλαμβάνουν και καταπολεμούν τον καρκίνο. Ποιες είναι λοιπόν οι καλύτερες διατροφικές αρχές για τους καρκινοπαθείς;
Συστάσεις διατροφής για τον καρκίνο
Προτείνω
Δεν συνιστάται
1. Τρώτε ένα πράσινα φυλλώδη λαχανικά κάθε μέρα. Μπορεί να είναι μαγείρεμα, σαλάτα, σούπα, χυμός φρούτων και λαχανικών
2. Τρώτε ένα σνακ ξηρών καρπών κάθε μέρα. Μπορείτε να πάτε στο σούπερ μάρκετ για να αγοράσετε ανάμεικτους ξηρούς καρπούς, συσκευασμένους σε μικρά σακουλάκια για σνακ μεταξύ των γευμάτων
3. Τρώτε καθημερινά τρεις μερίδες δημητριακών ολικής αλέσεως. Ο ευκολότερος τρόπος είναι να αντικαταστήσετε τα τρία γεύματα χυλού, ρυζιού και νουντλς με δημητριακά ολικής αλέσεως. Οι ηλικιωμένοι με αδύναμο πεπτικό σύστημα μπορούν να πάρουν τα μισά δημητριακά ολικής αλέσεως και τα μισά από εκλεκτά δημητριακά
4. Προσθέστε τόφου και φασόλια στη διατροφή
5. Τρώτε φράουλες ή βατόμουρα δύο φορές την εβδομάδα
6. Τρώτε κοτόπουλο ή πάπια δύο φορές την εβδομάδα
7. Τρώτε ψάρι μία φορά την εβδομάδα. Εάν δεν σας αρέσει η μυρωδιά του ψαριού, μπορείτε να φάτε ιχθυέλαιο
1. Περιορίστε την πρόσληψη κόκκινου κρέατος, επεξεργασμένου κρέατος, επιδόρπια και τηγανητά
2. Εάν δεν πίνετε, δεν χρειάζεται να πίνετε κόκκινο κρασί κάθε μέρα
1. Αντικαρκινικά μυστικά στο πιάτο
Δεν υπάρχει ενιαία τροφή για την πρόληψη του καρκίνου, αλλά το σωστό μείγμα τροφίμων μπορεί να είναι διαφορετικό. Όταν τρώει, το ανθρώπινο σώμα χρειάζεται γενικά να ισορροπεί τουλάχιστον τα δύο τρίτα των φυτικών τροφών και όχι περισσότερο από το ένα τρίτο της ζωικής πρωτεΐνης.
2. «Χρωματική» αντικαρκινική
Τα φρούτα και τα λαχανικά είναι πλούσια σε αντικαρκινικά θρεπτικά συστατικά - όσο περισσότερα χρώματα, τόσο περισσότερα θρεπτικά συστατικά περιέχουν. Αυτές οι τροφές μπορούν επίσης να μειώσουν τον κίνδυνο καρκίνου με έναν δεύτερο τρόπο - βοηθώντας σας να φτάσετε σε ένα υγιές βάρος. Το υπερβολικό βάρος αυξάνει τον κίνδυνο διαφόρων μορφών καρκίνου, συμπεριλαμβανομένου του καρκίνου του παχέος εντέρου, καρκίνος του οισοφάγου και τον καρκίνο των νεφρών. Η κατανάλωση περισσότερων ειδών λαχανικών, ιδιαίτερα σκούρων πράσινα, κόκκινων και πορτοκαλί λαχανικών, βοηθά στην πρόληψη ασθενειών.
3. Το μυστικό της αντικαρκινικής στο πρωινό-φολικό οξύ
Το φυσικό φολικό οξύ είναι μια σημαντική βιταμίνη Β που μπορεί να βοηθήσει στην καταπολέμηση του παχέος εντέρου, του ορθού και καρκίνο του μαστού. Οι τροφές πρωινού είναι πλούσιες σε φολικό οξύ, όπως ο χυλός πρωινού και οι τροφές ολικής αλέσεως, ο χυμός πορτοκαλιού, τα πεπόνια και οι φράουλες είναι επίσης καλές πηγές φολικού οξέος.
4. Περισσότερες τροφές πλούσιες σε φολικό οξύ
Άλλες καλές πηγές φυλλικού οξέος είναι τα σπαράγγια και τα αυγά. Μπορεί επίσης να βρεθεί στα φασόλια, στους ηλιόσπορους και στα πράσινα φυλλώδη λαχανικά όπως το σπανάκι ή το μαρούλι romaine. Ο καλύτερος τρόπος για να πάρετε φολικό οξύ δεν είναι να λαμβάνετε φάρμακα, αλλά να τρώτε αρκετά φρούτα, λαχανικά και πλούσια προϊόντα δημητριακών.
5. Κίνδυνος καρκίνου στο deli
Περιστασιακά ένα σάντουιτς ή ένα χοτ-ντογκ σε ένα γήπεδο μπέιζμπολ δεν θα σας βλάψει. Αλλά η κατανάλωση λιγότερων επεξεργασμένων κρεάτων όπως το σαλάμι, το ζαμπόν και τα χοτ ντογκ θα συμβάλει στη μείωση του κινδύνου εμφάνισης παχέος εντέρου και καρκίνο του στομάχου. Επίσης, το μπέικον ή το αλλαντικό περιέχει κεφ
Emicals που μπορούν να προκαλέσουν καρκίνο.
6. Αντικαρκινική ντομάτα
Είτε είναι το λυκοπένιο είτε άλλες άγνωστες ουσίες που κάνουν τις ντομάτες κόκκινες, ορισμένες μελέτες έχουν βρει ότι η κατανάλωση ντομάτας μπορεί να μειώσει πολλούς τύπους καρκίνου, όπως του καρκίνου του προστάτη. Μελέτες έχουν επίσης δείξει ότι ο χυμός ντομάτας ή η πάστα ντομάτας μπορεί να διεγείρει το αντικαρκινικό δυναμικό του οργανισμού.
7. Η αντικαρκινική δυνατότητα του τσαγιού
Αν και τα στοιχεία είναι ακόμη άνισα, το τσάι, ειδικά το πράσινο τσάι, μπορεί να είναι ένας ισχυρός αντικαρκινικός μαχητής. Εργαστηριακές μελέτες έχουν επιβεβαιώσει ότι το πράσινο τσάι μπορεί να επιβραδύνει ή να αποτρέψει την ανάπτυξη καρκινικών κυττάρων στο κόλον, το ήπαρ, το στήθος και τον προστάτη. Έχει παρόμοια επίδραση στον πνευμονικό ιστό και στο δέρμα. Περαιτέρω έρευνα έχει βρει ότι το τσάι μπορεί επίσης να μειώσει τον κίνδυνο καρκίνο της ουροδόχου κύστης, τον καρκίνο του στομάχου και τον καρκίνο του παγκρέατος.
8. Σταφύλια και καρκίνος
Τα σταφύλια και ο χυμός σταφυλιών, ειδικά τα φούξια σταφύλια περιέχουν ρεσβερατρόλη. Η ρεσβερατρόλη έχει ισχυρή αντιοξειδωτική και αντιφλεγμονώδη δράση. Η εργαστηριακή έρευνα έχει επιβεβαιώσει ότι μπορεί να αποτρέψει ορισμένες από τις βλάβες που μπορούν να πυροδοτήσουν τον κυτταρικό καρκίνο. Ωστόσο, δεν υπάρχουν αρκετές ενδείξεις ότι η κατανάλωση σταφυλιών ή η κατανάλωση χυμού σταφυλιού ή κρασιού (ή λήψη συμπληρωμάτων) μπορεί να αποτρέψει ή να θεραπεύσει τον καρκίνο.
9. Περιορίστε το ποτό για να μειώσετε τον κίνδυνο καρκίνου
Καρκίνος του στόματος, καρκίνος του λαιμού, καρκίνος του λαιμού, καρκίνος του οισοφάγου, καρκίνος στο συκώτι και ο καρκίνος του μαστού σχετίζονται όλα με το ποτό. Το αλκοόλ μπορεί επίσης να αυξήσει τον κίνδυνο καρκίνο του παχέος εντέρου. Η Αμερικανική Αντικαρκινική Εταιρεία συνιστά στους άνδρες να μην πίνουν περισσότερα από δύο ποτήρια την ημέρα και οι γυναίκες να μην πίνουν περισσότερα από ένα. Οι γυναίκες που διατρέχουν υψηλό κίνδυνο καρκίνου του μαστού πρέπει να ρωτούν τον γιατρό πόσο αλκοόλ μπορούν να φτάσουν κάθε μέρα ακόμα και αν θέλουν να πίνουν αλκοόλ, με βάση την προσωπική τους υγεία.
10. Το νερό και άλλα υγρά έχουν προστατευτική δράση
Το νερό όχι μόνο μπορεί να ανακουφίσει τη δίψα σας, αλλά μπορεί επίσης να μειώσει τον κίνδυνο καρκίνου της ουροδόχου κύστης μειώνοντας τη συγκέντρωση πιθανών καρκινογόνων ουσιών στην ουροδόχο κύστη. Επιπλέον, η κατανάλωση περισσότερων υγρών θα σας κάνει να ουρείτε πιο συχνά, μειώνοντας τον χρόνο που αυτές οι καρκινογόνες ουσίες έρχονται σε επαφή με τον βλεννογόνο της ουροδόχου κύστης.
11. Δυνατά φασόλια
Τα φυτά φασολιών κάνουν καλό στον οργανισμό, κάτι που δεν προκαλεί έκπληξη, γιατί μπορούν επίσης να βοηθήσουν τον οργανισμό να καταπολεμήσει τον καρκίνο. Περιέχουν αρκετά αποτελεσματικά φυτοχημικά που προστατεύουν τα κύτταρα του σώματος από βλάβες που μπορεί να προκαλέσουν καρκίνο. Εργαστηριακές μελέτες έχουν βρει ότι επιβραδύνουν την ανάπτυξη των όγκων και τους εμποδίζουν να απελευθερώσουν ουσίες που βλάπτουν τα κοντινά κύτταρα.
12. Οικογένεια λάχανων εναντίον καρκίνου
Στα σταυρανθή λαχανικά περιλαμβάνονται το μπρόκολο, το κουνουπίδι, το λάχανο, τα λαχανάκια Βρυξελλών, το λάχανο και το λάχανο. Τα μέλη αυτών των οικογενειών λάχανων μπορούν να φτιάξουν πολύ καλά τσιγαρισμένα πιάτα και μπορούν επίσης να κάνουν καλές σαλάτες. Αλλά το πιο σημαντικό, τα συστατικά αυτών των λαχανικών μπορεί να βοηθήσουν το σώμα σας να αμυνθεί ενάντια σε καρκίνους όπως π.χ του παχέος εντέρου τον καρκίνο, τον καρκίνο του μαστού, τον καρκίνο του πνεύμονα και τον καρκίνο του τραχήλου της μήτρας.
13. Σκούρα πράσινα φυλλώδη λαχανικά
Τα σκούρα πράσινα φυλλώδη λαχανικά όπως η μουστάρδα, το μαρούλι, το λάχανο, το κιχώριο και το σπανάκι είναι πλούσια σε φυτικές ίνες, φολικό οξύ και καροτενοειδή. Αυτά τα θρεπτικά συστατικά μπορούν να βοηθήσουν στην προστασία από καρκίνους του στόματος, του λαιμού, του παγκρέατος, των πνευμόνων, του δέρματος και του στομάχου.
14. Προστασία εξωτικών μπαχαρικών
Η κουρκουμίνη είναι το κύριο συστατικό του ινδικού μπαχαρικού κουρκουμά και έχει πιθανές αντικαρκινικές επιδράσεις. Η εργαστηριακή έρευνα δείχνει ότι μπορεί να αναστείλει τον μετασχηματισμό, τον πολλαπλασιασμό και την εισβολή των καρκινικών κυττάρων και να αποτρέψει διάφορους καρκίνους.
15. Μέθοδοι μαγειρέματος
Οι διαφορετικές μέθοδοι μαγειρέματος του κρέατος οδηγούν επίσης σε διαφορετικούς καρκινογόνους κινδύνους. Το τηγάνισμα σε πολύ υψηλές θερμοκρασίες, το ψήσιμο προϊόντων κρέατος μπορεί να οδηγήσει στον σχηματισμό επιβλαβών χημικών ουσιών, οι οποίες μπορεί να αυξήσουν τον κίνδυνο καρκίνου. Άλλες μέθοδοι μαγειρέματος, όπως το βράσιμο, το βράσιμο ή ο ατμός, φαίνεται ότι σπάνια παράγουν αυτές τις χημικές ουσίες. Αλλά θυμηθείτε επίσης να προσθέσετε περισσότερα υγιεινά λαχανικά όταν μαγειρεύετε το κρέας.
16. Στύψτε ένα φλιτζάνι ρόφημα δαμάσκηνου
Τόσο οι φράουλες όσο και τα σμέουρα περιέχουν ένα φυτοχημικό που ονομάζεται ελλαγικό οξύ, το οποίο είναι ένα ισχυρό αντιοξειδωτικό που μπορεί να καταπολεμήσει τον καρκίνο ταυτόχρονα με πολλούς τρόπους, όπως η απενεργοποίηση ορισμένων ουσιών που προκαλούνται από ορισμένους καρκίνους ή η επιβράδυνση της ανάπτυξης των καρκινικών κυττάρων.
17. Μύρτιλα και υγεία
Τα ισχυρά αντιοξειδωτικά στα βατόμουρα μπορεί να έχουν ευρεία αξία για την υγεία μας. Τα αντιοξειδωτικά μπορούν να εξαλείψουν τις ελεύθερες ρίζες προτού προκαλέσουν βλάβη στα κύτταρα, εξαλείφοντας έτσι τον καρκίνο στην πηγή. Μπορείτε να δοκιμάσετε να αναμίξετε τα βατόμουρα με πλιγούρι βρώμης πρώτης κατηγορίας, άψητα δημητριακά, γιαούρτι, ακόμη και σαλάτες για να αυξήσετε την πρόσληψη υγιεινών μούρων.
18. «Το κακό προκαλείται από τη ζάχαρη»
Η ζάχαρη μπορεί να μην προκαλεί άμεσα καρκίνο, αλλά μπορεί να αναστέλλει άλλες θρεπτικές τροφές που βοηθούν στην καταπολέμηση του καρκίνου. Και μπορεί να αυξήσει τις θερμίδες, οδηγώντας σε υπέρβαρο και παχυσαρκία, που είναι επίσης παράγοντας κινδύνου για καρκίνο. Τα φρούτα είναι πλούσια σε βιταμίνες, αλλά περιέχουν και πολλή ζάχαρη, μπορούμε να επιλέξουμε να καταναλώνουμε ζάχαρη από φρούτα.
19. Μην βασίζεστε σε συμπληρώματα
Οι βιταμίνες μπορεί να βοηθήσουν στην πρόληψη του καρκίνου, αλλά μόνο για φυσικές πηγές τροφής. Η Αμερικανική Αντικαρκινική Εταιρεία και το Αμερικανικό Ινστιτούτο Καρκίνου τονίζουν ότι η λήψη αντικαρκινικών θρεπτικών συστατικών από τρόφιμα όπως ξηροί καρποί, φρούτα και πράσινα φυλλώδη λαχανικά υπερβαίνει κατά πολύ τα συμπληρώματά τους. Η υγιεινή διατροφή είναι πολύ ανώτερη από όλα τα θρεπτικά συστατικά.
