Daimi məşq, sağlam çəki saxlamaq və tütün məmulatlarından qaçınmaq xərçəng riskini azaltmağa kömək edən həyat tərzi seçimləridir. Xərçəngin qarşısının alınması üçün sağlam qidalanma da vacibdir.
Hər il ABŞ-ın “Xəbərlər və Dünya Hesabatı” saytı dünyanın ən sağlam pəhriz sıralamalarını hesablamaq üçün çox sayda sorğu keçirəcəkdir. Bu yaxınlarda 2019-cu ildə ən yaxşı diyetaların siyahısı açıqlandı. Bu il 41 pəhriz üçün təhlükəsiz, nisbətən asan izlənməli və qidalanma Ən yaxşı pəhrizi seçin və necə yeməyin ən sağlam olduğuna baxın!
İlk on pəhriz metodu
Birinci yer: Aralıq dənizi pəhrizi
İkinci yer: DASH Diet
Üçüncü yer: Flexitarian Diet
Dördüncü yer (bərabərlik): MIND Diet
Dördüncü yer (qalstuk): WW (Ağırlıq İzləyənlər) Pəhriz (Ağırlıq İzləyənlər) Pəhriz
Altıncı yer (qalstuk): Mayo Clinic Diet (Mayo Clinic Diet)
Altıncı yer (qalstuk): Volumetrics Diet
Səkkizinci yer: TLC Diet (nazik təbəqəli xromatoqrafiya pəhrizi)
Doqquzuncu yer (qalstuk): Nordic Diet
Doqquzuncu yer (qalstuk): Ornish Diet
Aralıq dənizi pəhrizi
Aralıq dənizi pəhrizi USNEWS ən yaxşı pəhrizlər siyahısında birinci yerdədir. Aralıq dənizi pəhrizi ümumi "ən yaxşı pəhriz" adını qazanmaqla yanaşı, "diabet xəstələri üçün ən uyğun", "ürək sağlamlığına ən faydalı", "ən sağlam", "İzlənilən ən asan pəhriz kimi qiymətləndirilir.
Aralıq dənizi pəhrizi əsasən tərəvəz, meyvə, balıq, kəpəkli taxıl, fasulye və zeytun yağına əsaslanan Aralıq dənizi sahilindəki Yunanıstan, Fransa və digər ölkələrin pəhriz tərzini ifadə edir.
Aralıq dənizi pəhrizi piramidaya bənzəyir. Qüllənin dibində çoxlu məşq, sonra tərəvəz, meyvə, tam taxıl, lobya, qoz-fındıq, zeytun yağı, daha sonra isə yuxarıda balıq, dəniz məhsulları, quş əti, yumurta, süd məhsulları, ən üst ehtiyaclar şirniyyat və qadağalardır. qırmızı ət (Şəkil mənbəyi: Wikimedia Commons)
Xərçəng əleyhinə yeni dərman məlumatları haqqında daha çox məlumat əldə etmək və ya mütəxəssis məsləhətləşməsinə müraciət etmək və həkim-xəstə ünsiyyət qrupuna qoşulmaq istəyirsinizsə, ilkin diaqnoz və ya müalicə almaq üçün tibbi sənəd təqdim etmək üçün WeChat-ı xərçəng üzrə peşəkar tibbi məsləhətçi əlavə edə bilərsiniz. , ya da Tibb Şöbəsinə 400-666-7998 zəng edin.
Aralıq dənizi pəhrizinin xüsusiyyətləri
1. Əsas qidanı optimallaşdırın
Aralıq dənizi pəhrizində əsas qidaların qəbuluna nəzarət vurğulanır və əsas qida qəbulu əsasən yulaf, arpa, qəhvəyi düyü, qara düyü, qarğıdalı və s.
İkincisi, zəngin tərəvəz və meyvələr
Hər gün çox miqdarda təzə mövsümi tərəvəz yeyin və bişirmə üsulu çox sadədir, əsasən çiy yeyilir və ya su ilə yandırılır və sonra sadəcə soyuq olur.
3. Zəngin balıq və karides dəniz məhsulları
Aralıq dənizinin sahil ərazilərinə görə dərin dəniz balığı tez-tez yeyilir. Balıq və karides dəniz məhsulları insan orqanizminə bir çox yüksək keyfiyyətli protein verə bilər. Dərin dəniz balığında çox sayda omeqa-3 yağ turşusu var ki, bu da aterosklerozu boğmağa kömək edir. Sardalya, skumbriya, siyənək, qızıl balıq və s. Kimi həftədə 2 - 3 dəfə dərin dəniz balıqları yemə vərdişini inkişaf etdirmək tövsiyə olunur.
4. Daha az qırmızı ət və daha az işlənmiş qida
Dəniz məhsulları ilə müqayisədə qırmızı ət daha yüksək yağ tərkibinə malikdir və əsasən doymuş yağdır. Qırmızı ətin həddindən artıq qəbulu ürək-damar və serebrovaskulyar xəstəliklərin, piylənmənin və digər xəstəliklərin qarşısının alınmasına zərərlidir. Həmçinin nadir hallarda işlənmiş qidaları, məsələn, kolbasa, donuz, vetçina və s.
5. Uyğun miqdarda süd məhsulları və yumurta
Gündəlik süd məhsullarının istehlakı da Aralıq dənizi pəhrizinin bir xüsusiyyətidir və süd, qatıq, pendir və s. Kimi zəngin bir çeşidə malikdir. Süd yüksək keyfiyyətli protein və vitaminlərlə zəngin olmaqla yanaşı, yüksək kalsium ehtiva edir.
6. Yeməli qoz-fındıq və toxum
Belə qidalar yüksək səviyyədə lif, maqnezium və çoxlu doymamış yağ turşularını ehtiva edir və bu qidalar ürək-damar xəstəlikləri riskini və bədənin xolesterin səviyyəsini effektiv şəkildə azaltmaq üçün çox vacibdir.
7. Yüksək keyfiyyətli yeməli yağ
Aralıq dənizi pəhrizinin əsas xüsusiyyəti ənənəvi heyvan və qarışıq yağlar yerinə yeməkdə zeytun yağının (və ya digər bitki yağlarının) istifadəsidir.
Səkkiz, ədviyyat istifadə edin
Aralıq dənizi bölgəsindəki insanlar yeməklərin rəngini və ləzzətini yaxşılaşdırmaq üçün ədviyyatlardan yaxşı istifadə edir, eyni zamanda yeməkdə istifadə olunan yağ və duz miqdarını azaldır, qabları yüngül və sağlam edir. Cəfəri, rozmarin, kəklikotu və s.
Aralıq dənizi pəhrizinin riayət etməsi lazım olan prinsiplərin xərçəngin qarşısını alan və onlarla mübarizə aparan insanların da etməsi lazım olduğu görülür. Bəs xərçəng xəstələri üçün ən yaxşı pəhriz prinsipləri hansılardır?
Xərçəng pəhrizinə dair tövsiyələr
Təklif
Məsləhət deyil
1. Hər gün bir yaşıl yarpaqlı tərəvəz yeyin. Yemək, salat, şorba, meyvə və tərəvəz suyu ola bilər
2. Hər gün bir qoz qəlyanaltı yeyin. Yemək arasında qəlyanaltı üçün kiçik çantalara yığılmış qarışıq qoz-fındıq almaq üçün supermarketə gedə bilərsiniz
3. Hər gün üç porsiya taxıl yeyin. Ən asan yol üç yemək sıyıq, düyü və əriştə ilə tam taxılın əvəz edilməsidir. Həzm sistemi zəif olan yaşlı insanlar tam taxılın yarısını və incə taxılın yarısını ala bilərlər
4. Pəhrizə tofu və lobya əlavə edin
5. Həftədə iki dəfə çiyələk və ya çiyələk yeyin
6. Həftədə iki dəfə toyuq və ya ördək yeyin
7. Həftədə bir dəfə balıq yeyin. Balıq qoxusundan xoşunuz gəlmirsə, balıq yağı yeyə bilərsiniz
1. Qırmızı ət, işlənmiş ət, desertlər və qızardılmış qidaların qəbulunu məhdudlaşdırın
2. İçməsəniz, hər gün qırmızı şərab içməyə ehtiyacınız yoxdur
1. Yemək boşqabındakı xərçəng əleyhinə sirlər
Xərçəngin qarşısını alan tək bir qida yoxdur, ancaq düzgün qida qarışığı fərqli ola bilər. Yemək yeyərkən insan orqanizmi ümumiyyətlə bitki qidalarının ən azı üçdə ikisini və heyvan zülallarının üçdə birindən çoxunu tarazlaşdırmalıdır.
2. “Rəng” anti-xərçəng
Fruits and vegetables are rich in anti-cancer nutrients-the more colors, the more nutrients they contain. These foods can also reduce your risk of cancer in a second way-helping you reach a healthy weight. Being overweight increases the risk of various cancers, including colon cancer, özofagus xərçəngi and kidney cancer. Eating more kinds of vegetables, especially dark green, red and orange vegetables, helps prevent disease.
3. Səhər yeməyi-folik turşusundakı xərçəng əleyhinə sirr
Naturally occurring folic acid is an important B vitamin that can help fight colon, rectal and döş xərçəngi. Breakfast foods are rich in folic acid, such as breakfast porridge and whole wheat foods, orange juice, melons and strawberries are also good sources of folic acid.
4. Folik turşusu ilə zəngin olan daha çox qida
Folik turşusunun digər yaxşı mənbələri qulançar və yumurtadır. Fasulye, günəbaxan toxumu və ispanaq və ya romain kahı kimi yaşıl yarpaqlı tərəvəzlərdə də ola bilər. Folik turşusu almağın ən yaxşı yolu dərman qəbul etmək deyil, kifayət qədər meyvə, tərəvəz və zəngin taxıl məhsulları yeməkdir.
5. Şarküteridəki xərçəng riski
Occasionally a sandwich or hot dog at a baseball stadium will not hurt you. But eating less processed meats like salami, ham and hot dogs will help reduce the risk of colorectal and mədə xərçəngi. Also, bacon or cured meat contains ch
xərçəngə səbəb ola biləcək dərmanlar.
6. Pomidor anti-xərçəng
Whether it is lycopene or other unknown substances that make tomatoes red, some studies have found that eating tomatoes can reduce several types of cancer, including prostat xərçəngi. Studies have also shown that tomato juice or tomato paste can stimulate the body’s anti-cancer potential.
7. Çayın xərçəng əleyhinə potensialı
Although the evidence is still uneven, tea, especially green tea, may be a powerful anti-cancer fighter. Laboratory studies have confirmed that green tea can slow down or prevent the development of cancer cells in the colon, liver, breast and prostate. It has a similar effect in lung tissue and skin. Further research has found that tea can also reduce the risk of mesane xərçəngi, stomach cancer and pancreatic cancer.
8. Üzüm və xərçəng
Üzüm və üzüm suyu, xüsusən də fuşya üzümündə resveratrol var. Resveratrol güclü antioksidan və antiinflamatuar təsirə malikdir. Laboratoriya tədqiqatları hüceyrə xərçənginə səbəb ola biləcək bəzi zərərlərin qarşısını ala biləcəyini təsdiqlədi. Ancaq üzüm yeməyin və ya üzüm suyu və ya şərab içməyin (və ya əlavə qəbul etməyin) xərçəngin qarşısını ala və ya müalicə edə biləcəyinə dair kifayət qədər dəlil yoxdur.
9. Xərçəng riskini azaltmaq üçün içməyi məhdudlaşdırın
Mouth cancer, throat cancer, throat cancer, esophageal cancer, qaraciyər xərçəngi and breast cancer are all related to drinking. Alcohol may also increase the risk of kolorektal xərçəng. The American Cancer Society recommends that men drink no more than two glasses a day and women do not drink more than one. Women who are at high risk of breast cancer need to ask the doctor how much alcohol they can reach each day even if they want to drink alcohol, based on personal health.
10. Su və digər mayelər qoruyucu təsir göstərir
Su yalnız susuzluğunuzu aradan qaldırmaqla yanaşı, sidik kisəsindəki potensial xərçəng kanserogenlərinin konsentrasiyasını seyreltərək mesane xərçəngi riskini də azalda bilər. Bundan əlavə, daha çox maye içmək, daha tez-tez sidik ifraz etməyinizə səbəb olacaq və bu kanserogenlərin mesane mukozası ilə təmas müddətini azaldır.
11. Güclü lobya
Lobya bitkiləri bədən üçün faydalıdır, bu təəccüblü deyil, çünki onlar da orqanizmə xərçənglə mübarizədə kömək edə bilər. Onların tərkibində bədən hüceyrələrini xərçəngə səbəb ola biləcək zərərdən qoruyan bir neçə təsirli fitokimyəvi maddələr var. Laboratoriya tədqiqatları onların şişlərin böyüməsini yavaşlatdığını və yaxınlıqdakı hüceyrələrə zərər verən maddələrin buraxılmasının qarşısını aldığını müəyyən etdi.
12. Kələm ailəsi və xərçəng
Cruciferous vegetables include broccoli, cauliflower, cabbage, Brussels sprouts, cabbage and kale. Members of these cabbage families can make very good stir-fried dishes, and they can also make good salads. But most importantly, the components in these vegetables may help your body defend against cancers such as colon cancer, breast cancer, lung cancer and cervical cancer.
13. Tünd yaşıl yarpaqlı tərəvəzlər
Xardal, kahı, kələm, hindiba və ispanaq kimi tünd yaşıl yarpaqlı tərəvəzlər lif, folik turşusu və karotenoidlərlə zəngindir. Bu qidalar ağız, boğaz, pankreas, ağ ciyər, dəri və mədə xərçənglərindən qorunmağa kömək edə bilər.
14. Ekzotik ədviyyatların qorunması
Curcumin hind ədvalı zerdeçalının əsas tərkib hissəsidir və potensial xərçəng əleyhinə təsir göstərir. Laboratoriya tədqiqatları xərçəng hüceyrələrinin çevrilməsini, yayılmasını və işğalını maneə törədə biləcəyini və müxtəlif xərçənglərin qarşısını ala biləcəyini göstərir.
15. Pişirmə üsulları
Ətin fərqli bişirmə üsulları da fərqli kanserogen risklərə səbəb olur. Çox yüksək temperaturda qızartmaq, ət məhsulları qızartmaq zərərli kimyəvi maddələrin meydana gəlməsinə səbəb ola bilər və bu da xərçəng riskini artıra bilər. Pişirmə, qaynama və ya buxar kimi digər yemək üsulları bu kimyəvi maddələrin nadir hallarda istehsal olunduğunu göstərir. Həm də ət bişirərkən daha sağlam tərəvəzlər əlavə etməyi unutmayın.
16. Bir fincan gavalı içkisini sıxın
Həm çiyələk, həm də moruqda ellagik turşusu adlanan bir fitokimyəvi maddə vardır ki, bu da müəyyən xərçənglərin səbəb olduğu bəzi maddələrin təsirsiz hala gətirilməsi və ya böyümənin yavaşlaması kimi bir neçə yolla eyni zamanda xərçənglə mübarizə apara biləcək güclü bir antioksidandır.
17. Çiyələk və sağlamlıq
Qaragilədəki güclü antioksidanlar sağlamlığımız üçün geniş dəyərə malik ola bilər. Antioksidantlar hüceyrələrə zərər verməzdən əvvəl sərbəst radikalları aradan qaldıra bilər və bununla da xərçəngi mənbəyində aradan qaldıra bilər. Sağlam giləmeyvə qəbulunu artırmaq üçün qaragiləni birinci dərəcəli yulaf ezmesi, bişməmiş dənli bitkilər, qatıq və hətta salatlarla qarışdırmağa cəhd edə bilərsiniz.
18. “Pisliyin səbəbi şəkərdir”
Şəkər birbaşa xərçəngə səbəb ola bilməz, ancaq xərçənglə mübarizədə kömək edən digər qidalandırıcı qidaları maneə törədə bilər. Və bu da xərçəng risk faktoru olan kilolu və piylənməyə səbəb olan kalorini artıra bilər. Meyvələr vitaminlərlə zəngindir, həm də çox miqdarda şəkər ehtiva edir, meyvələrdən şəkər qəbul etməyi seçə bilərik.
19. Əlavələrə etibar etməyin
Vitaminlər xərçəngin qarşısını almağa kömək edə bilər, ancaq təbii qida mənbələri üçün. Amerika Xərçəng Cəmiyyəti və Amerika Xərçəng İnstitutu, qoz-fındıq, meyvə və yaşıl yarpaqlı tərəvəzlər kimi qidalardan xərçəng əleyhinə qidalandırıcı maddələrin əlavələrindən çox olduğunu vurğulayır. Sağlam bir pəhriz bütün qidalardan çox üstündür.
