إن ممارسة التمارين الرياضية بانتظام، والحفاظ على وزن صحي، وتجنب منتجات التبغ، كلها خيارات نمط حياة تساعد على تقليل خطر الإصابة بالسرطان. الأكل الصحي مهم أيضًا للوقاية من السرطان.
في كل عام، يقوم موقع "News and World Report" الأمريكي بإجراء عدد كبير من الدراسات الاستقصائية لحساب تصنيفات النظام الغذائي الأكثر صحة في العالم. ومؤخراً صدرت قائمة أفضل الأنظمة الغذائية لعام 2019. هذا العام، بالنسبة إلى 41 نظامًا غذائيًا، يجب أن تكون آمنة وسهلة نسبيًا للمتابعة والتغذية. اختر أفضل نظام غذائي، وألق نظرة على كيفية تناول الطعام هو الأكثر صحة!
أفضل عشر طرق للحمية الغذائية
المركز الأول: حمية البحر الأبيض المتوسط
المركز الثاني: نظام داش الغذائي
المركز الثالث: النظام الغذائي المرن
المركز الرابع (التعادل): مايند دايت
المركز الرابع (التعادل): WW (مراقبو الوزن) النظام الغذائي (مراقبو الوزن) النظام الغذائي
المركز السادس (التعادل): حمية مايو كلينك (حمية مايو كلينيك)
المركز السادس (التعادل): النظام الغذائي الحجمي
المركز الثامن: حمية TLC (حمية كروماتوغرافيا الطبقة الرقيقة)
المركز التاسع (التعادل): النظام الغذائي الاسكندنافي
المركز التاسع (التعادل): حمية الأورنيش
البحر الأبيض المتوسط حمية
يحتل النظام الغذائي للبحر الأبيض المتوسط المرتبة الأولى في قائمة أفضل الأنظمة الغذائية التي تقدمها USNEWS. بالإضافة إلى فوزه بلقب "أفضل نظام غذائي" بشكل عام، تم تصنيف النظام الغذائي للبحر الأبيض المتوسط أيضًا على أنه "الأكثر ملاءمة لمرضى السكر"، و"الأكثر فائدة لصحة القلب"، و"الأكثر صحة"، و"النظام الغذائي الأسهل اتباعه".
يشير النظام الغذائي للبحر الأبيض المتوسط إلى الأساليب الغذائية في اليونان وفرنسا ودول أخرى على ساحل البحر الأبيض المتوسط والتي تعتمد بشكل أساسي على الخضروات والفواكه والأسماك والحبوب الكاملة والفاصوليا وزيت الزيتون.
النظام الغذائي للبحر الأبيض المتوسط يشبه الهرم. الجزء السفلي من البرج به الكثير من التمارين الرياضية، ثم الخضار والفواكه والحبوب الكاملة والفاصوليا والمكسرات وزيت الزيتون، ومن ثم إلى الأعلى الأسماك والمأكولات البحرية والدواجن والبيض ومنتجات الألبان، وأهم الاحتياجات القيود على الحلويات والحلويات. اللحوم الحمراء (مصدر الصورة: ويكيميديا كومنز)
إذا كنت تريد معرفة المزيد عن المعلومات الجديدة عن الأدوية المضادة للسرطان أو التقدم بطلب للحصول على استشارة الخبراء والانضمام إلى مجموعة التواصل بين الطبيب والمريض، يمكنك إضافة WeChat، وهو مستشار طبي محترف للسرطان، لتقديم سجل طبي للحصول على تشخيص أو علاج أولي أو اتصل بالقسم الطبي 400-666-7998.
خصائص النظام الغذائي للبحر الأبيض المتوسط
1. تحسين المواد الغذائية الأساسية
يؤكد النظام الغذائي للبحر الأبيض المتوسط على التحكم في تناول الأطعمة الأساسية، وتناول الطعام الرئيسي هو الحبوب الخشنة بشكل رئيسي، مثل الشوفان والشعير والأرز البني والأرز الأسود والذرة وما إلى ذلك.
ثانيا، الخضروات والفواكه الغنية
تناول كمية كبيرة من الخضار الموسمية الطازجة كل يوم، وطريقة طهيها بسيطة للغاية، حيث تؤكل في الغالب نيئة، أو مبشورة قليلاً مع الماء، ثم باردة ببساطة.
3. المأكولات البحرية الغنية بالأسماك والروبيان
نظرًا لوجود المناطق الساحلية للبحر الأبيض المتوسط، غالبًا ما يتم تناول أسماك أعماق البحار. يمكن أن توفر المأكولات البحرية للأسماك والروبيان الكثير من البروتين عالي الجودة لجسم الإنسان. تحتوي أسماك أعماق البحار على الكثير من أحماض أوميغا 3 الدهنية، مما يساعد على قمع تصلب الشرايين. وينصح بتنمية عادة تناول أسماك أعماق البحار 2 إلى 3 مرات أسبوعياً، مثل السردين والماكريل والرنجة والسلمون وغيرها.
4. التقليل من اللحوم الحمراء والأغذية المصنعة بشكل أقل
بالمقارنة مع المأكولات البحرية، تحتوي اللحوم الحمراء على نسبة دهون أعلى وهي في الأساس دهون مشبعة. الإفراط في تناول اللحوم الحمراء ضار بالوقاية من أمراض القلب والأوعية الدموية والدماغية والسمنة وغيرها من الأمراض. ونادرًا ما تتناول الأطعمة المصنعة، مثل النقانق ولحم الخنزير المقدد ولحم الخنزير وما إلى ذلك.
5. كمية مناسبة من منتجات الألبان والبيض
الاستهلاك اليومي لمنتجات الألبان باعتدال هو أيضًا سمة من سمات النظام الغذائي للبحر الأبيض المتوسط، وهو يحتوي على مجموعة غنية، مثل الحليب واللبن والجبن وما إلى ذلك. بالإضافة إلى كونه غنيًا بالبروتينات والفيتامينات عالية الجودة، يحتوي الحليب على نسبة عالية من الكالسيوم.
6. المكسرات والبذور الصالحة للأكل
تحتوي هذه الأطعمة على مستويات عالية من الألياف والمغنيسيوم والأحماض الدهنية المتعددة غير المشبعة، وهذه العناصر الغذائية مهمة جدًا لتقليل خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية ومستويات الكوليسترول في الجسم بشكل فعال.
7. زيت طعام عالي الجودة
من السمات الرئيسية للنظام الغذائي للبحر الأبيض المتوسط استخدام زيت الزيتون (أو الزيوت النباتية الأخرى) في الطهي بدلاً من الزيوت الحيوانية التقليدية والمخلوطة.
ثامناً، استخدم البهارات
يجيد سكان منطقة البحر الأبيض المتوسط استخدام التوابل لتحسين لون ونكهة الطعام، مع تقليل كمية الزيت والملح المستخدم في الطهي، مما يجعل الأطباق خفيفة وصحية. مثل البقدونس، وإكليل الجبل، والزعتر، وغيرها.
ويمكن ملاحظة أن المبادئ التي يجب أن يتبعها النظام الغذائي للبحر الأبيض المتوسط هي أيضًا ما يجب على الأشخاص الذين يكافحون ويمنعون السرطان أن يفعلوه. فما هي أفضل المبادئ الغذائية لمرضى السرطان؟
توصيات النظام الغذائي للسرطان
اقترح
لا ينصح
1. تناول حبة واحدة من الخضار الورقية الخضراء كل يوم. يمكن أن يكون الطبخ والسلطة والحساء وعصير الفواكه والخضروات
2. تناول وجبة خفيفة من الجوز كل يوم. يمكنك الذهاب إلى السوبر ماركت لشراء المكسرات المشكلة المعبأة في أكياس صغيرة لتناولها كوجبات خفيفة بين الوجبات
3. تناول ثلاث حصص من الحبوب الكاملة يومياً. أسهل طريقة هي استبدال الوجبات الثلاث المكونة من العصيدة والأرز والمعكرونة بالحبوب الكاملة. يمكن لكبار السن الذين يعانون من ضعف الجهاز الهضمي الحصول على نصف الحبوب الكاملة ونصف الحبوب الناعمة
4. أضف التوفو والفاصوليا إلى النظام الغذائي
5. تناول الفراولة أو التوت مرتين في الأسبوع
6. تناول الدجاج أو البط مرتين في الأسبوع
7. تناول السمك مرة واحدة في الأسبوع. إذا كنت لا تحب رائحة السمك، يمكنك تناول زيت السمك
1. الحد من تناول اللحوم الحمراء واللحوم المصنعة والحلويات والأطعمة المقلية
2. إذا كنت لا تشرب، فلن تحتاج إلى شرب النبيذ الأحمر كل يوم
1. أسرار مضادة للسرطان في طبق العشاء
لا يوجد طعام واحد يمنع الإصابة بالسرطان، لكن المزيج الغذائي الصحيح قد يكون مختلفًا. عند تناول الطعام، يحتاج جسم الإنسان بشكل عام إلى تحقيق التوازن بين ما لا يقل عن ثلثي الأطعمة النباتية وما لا يزيد عن ثلث البروتين الحيواني.
2. "اللون" مضاد للسرطان
Fruits and vegetables are rich in anti-cancer nutrients-the more colors, the more nutrients they contain. These foods can also reduce your risk of cancer in a second way-helping you reach a healthy weight. Being overweight increases the risk of various cancers, including colon cancer, سرطان المريء and kidney cancer. Eating more kinds of vegetables, especially dark green, red and orange vegetables, helps prevent disease.
3. السر المضاد للسرطان في وجبة الإفطار هو حمض الفوليك
Naturally occurring folic acid is an important B vitamin that can help fight colon, rectal and سرطان الثدي. Breakfast foods are rich in folic acid, such as breakfast porridge and whole wheat foods, orange juice, melons and strawberries are also good sources of folic acid.
4. الإكثار من الأطعمة الغنية بحمض الفوليك
المصادر الجيدة الأخرى لحمض الفوليك هي الهليون والبيض. ويمكن العثور عليه أيضًا في الفاصوليا وبذور عباد الشمس والخضروات الورقية الخضراء مثل السبانخ أو الخس الروماني. أفضل طريقة للحصول على حمض الفوليك هي عدم تناول الدواء، بل تناول ما يكفي من الفواكه والخضروات ومنتجات الحبوب الغنية.
5. خطر الإصابة بالسرطان في الأطعمة الجاهزة
Occasionally a sandwich or hot dog at a baseball stadium will not hurt you. But eating less processed meats like salami, ham and hot dogs will help reduce the risk of colorectal and سرطان المعدة. Also, bacon or cured meat contains ch
المواد الكيميائية التي يمكن أن تسبب السرطان.
6. الطماطم مضادة للسرطان
Whether it is lycopene or other unknown substances that make tomatoes red, some studies have found that eating tomatoes can reduce several types of cancer, including سرطان البروستاتا. Studies have also shown that tomato juice or tomato paste can stimulate the body’s anti-cancer potential.
7. إمكانات الشاي المضادة للسرطان
Although the evidence is still uneven, tea, especially green tea, may be a powerful anti-cancer fighter. Laboratory studies have confirmed that green tea can slow down or prevent the development of cancer cells in the colon, liver, breast and prostate. It has a similar effect in lung tissue and skin. Further research has found that tea can also reduce the risk of سرطان المثانة, stomach cancer and pancreatic cancer.
8. العنب والسرطان
يحتوي العنب وعصير العنب، وخاصة العنب الفوشيا، على مادة الريسفيراترول. ريسفيراترول له تأثيرات قوية مضادة للأكسدة ومضادة للالتهابات. وقد أكدت الأبحاث المخبرية أنه يمكن أن يمنع بعض الأضرار التي يمكن أن تؤدي إلى سرطان الخلايا. ولكن لا توجد أدلة كافية على أن تناول العنب أو شرب عصير العنب أو النبيذ (أو تناول المكملات الغذائية) يمكن أن يمنع السرطان أو يعالجه.
9. تقييد الشرب للحد من مخاطر الإصابة بالسرطان
Mouth cancer, throat cancer, throat cancer, esophageal cancer, سرطان الكبد and breast cancer are all related to drinking. Alcohol may also increase the risk of سرطان قولوني مستقيمي. The American Cancer Society recommends that men drink no more than two glasses a day and women do not drink more than one. Women who are at high risk of breast cancer need to ask the doctor how much alcohol they can reach each day even if they want to drink alcohol, based on personal health.
10. الماء والسوائل الأخرى لها تأثير وقائي
لا يمكن للمياه أن تخفف من عطشك فحسب، بل يمكنها أيضًا تقليل خطر الإصابة بسرطان المثانة عن طريق تخفيف تركيز المواد المسرطنة المحتملة في المثانة. بالإضافة إلى ذلك، فإن شرب المزيد من السوائل سيؤدي إلى التبول بشكل متكرر، مما يقلل من الوقت الذي تتلامس فيه هذه المواد المسرطنة مع الغشاء المخاطي للمثانة.
11. الفاصوليا القوية
نباتات الفاصوليا مفيدة للجسم، وهذا ليس مفاجئا، لأنها يمكن أن تساعد الجسم أيضا على مكافحة السرطان. تحتوي على العديد من المواد الكيميائية النباتية الفعالة التي تحمي خلايا الجسم من التلف الذي قد يسبب السرطان. وقد وجدت الدراسات المخبرية أنها تبطئ نمو الأورام وتمنعها من إطلاق المواد التي تلحق الضرر بالخلايا المجاورة.
12. عائلة الملفوف ضد السرطان
Cruciferous vegetables include broccoli, cauliflower, cabbage, Brussels sprouts, cabbage and kale. Members of these cabbage families can make very good stir-fried dishes, and they can also make good salads. But most importantly, the components in these vegetables may help your body defend against cancers such as القولون cancer, breast cancer, lung cancer and cervical cancer.
13. الخضار الورقية ذات اللون الأخضر الداكن
الخضروات الورقية ذات اللون الأخضر الداكن مثل الخردل والخس واللفت والهندباء والسبانخ غنية بالألياف وحمض الفوليك والكاروتينات. يمكن أن تساعد هذه العناصر الغذائية في الحماية من سرطانات الفم والحلق والبنكرياس والرئتين والجلد والمعدة.
14. حماية البهارات الغريبة
الكركمين هو المكون الرئيسي للكركم الهندي وله تأثيرات محتملة مضادة للسرطان. تظهر الأبحاث المخبرية أنه يمكن أن يمنع تحول الخلايا السرطانية وانتشارها وغزوها ويمنع أنواع السرطان المختلفة.
15. طرق الطبخ
كما تؤدي طرق طهي اللحوم المختلفة إلى مخاطر مسرطنة مختلفة. إن القلي على درجات حرارة عالية جدًا، وشوي منتجات اللحوم يمكن أن يؤدي إلى تكوين مواد كيميائية ضارة، مما قد يزيد من خطر الإصابة بالسرطان. يبدو أن طرق الطهي الأخرى، مثل الطهي أو الغليان أو التبخير، نادرًا ما تنتج هذه المواد الكيميائية. ولكن تذكر أيضًا إضافة المزيد من الخضروات الصحية عند طهي اللحوم.
16. اعصري كوباً من مشروب البرقوق
يحتوي كل من الفراولة والتوت على مادة كيميائية نباتية تسمى حمض الإيلاجيك، وهو أحد مضادات الأكسدة القوية التي يمكنها مكافحة السرطان في وقت واحد بعدة طرق، مثل تعطيل بعض المواد التي تسببها بعض أنواع السرطان أو إبطاء نمو الخلايا السرطانية.
17. التوت والصحة
قد يكون لمضادات الأكسدة القوية الموجودة في التوت الأزرق قيمة واسعة لصحتنا. يمكن لمضادات الأكسدة القضاء على الجذور الحرة قبل أن تسبب ضررًا للخلايا، وبالتالي القضاء على السرطان من المصدر. يمكنك محاولة مزج التوت الأزرق مع دقيق الشوفان من الدرجة الأولى، والحبوب غير المطبوخة، واللبن، وحتى السلطات لزيادة تناول التوت الصحي.
18. “الشر سببه السكر”
قد لا يسبب السكر السرطان بشكل مباشر، لكنه قد يمنع الأطعمة المغذية الأخرى التي تساعد في مكافحة السرطان. ويمكن أن يزيد السعرات الحرارية، مما يؤدي إلى زيادة الوزن والسمنة، وهو أيضًا أحد عوامل خطر الإصابة بالسرطان. الفواكه غنية بالفيتامينات، ولكنها تحتوي أيضًا على الكثير من السكر، ويمكننا اختيار تناول السكر من الفواكه.
19. لا تعتمد على المكملات الغذائية
قد تساعد الفيتامينات في الوقاية من السرطان، ولكن فقط من مصادر الغذاء الطبيعية. تؤكد جمعية السرطان الأمريكية والمعهد الأمريكي للسرطان أن الحصول على العناصر الغذائية المضادة للسرطان من الأطعمة مثل المكسرات والفواكه والخضروات الورقية الخضراء يفوق بكثير مكملاتها. النظام الغذائي الصحي أفضل بكثير من جميع العناصر الغذائية.
